Тренировки в жарком и влажном климате

График 26. Динамика ЧСС 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин во время полумарафонского бега. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь. Бегуну стало холодно. Он не мог поддерживать ЧСС на высоком уровне. Скорость бега снизилась.

График 27. Влияние температуры воздуха на ЧСС гребца в состоянии покоя.

График 28. Высокая температура и влажность воздуха в сауне повышают ЧСС.

Физическая активность зависит от скорости химических реакций в нервах и мышцах. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.

Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существует наиболее оптимальная температура воздуха. Спортсменам на выносливость благоприятна температура до 20°С. Температура — от 25 до 35°С — оптимальна для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) тепла на кг массы в час, во время физической нагрузки — 42-84 кДж (10-20 ккал). Во время интенсивной тренировки в жарком и влажном климате температура тела может подниматься до 42°С. При подъеме температуры тела на 1°С ЧСС возрастает на 10-15 уд/мин.

В жару после 2 часов тренировки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3%, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС. Возможно развитие жизнеугрожающей ситуации.

Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды каждые 15 минут.

График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК. Температура воздуха 20°С. При приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут ЧСС удерживалась на постоянном уровне. Спортсмен смог выполнять упражнение на полчаса дольше, чем при отказе от жидкости.

Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше выдерживать нагрузку. Охлаждение воздухом при передвижение на велосипеде гораздо выше, чем при беге. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов и нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.

График 30. Тесты на велоэргометре: температура воздуха 25 °С, относительная влажность постоянная, продолжительность 60 минут. Первый тест проводили без охлаждения. Через 4 дня спортсмена охлаждали с помощью влажной губки и вентилятора. В тесте без охлаждения ЧСС повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС держалась на уровне 140 уд/мин.

При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура и влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения. При тепловом ударе развивается коллапс. В 85% случаев коллапс возникает после финиша, в 15% — во время гонки.

У спортсменов падающих без сил на финише развивается вазовагальный коллапс — резкое падение артериального давления после прекращения мышечной деятельности. Ректальная температура не превышает 40°С. Для того, чтобы вывести спортсмена из обморочного состояния достаточно обеспечить горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами. Это усилит приток кислорода к головному мозгу.

Коллапс, настигающий спортсменов до финиша, часто является тепловым ударом. Следует незамедлительно спрятать спортсмена от жары (солнца) и начать его охлаждение. Погружение в лед помогает быстро снизить температуру. Если погружение невозможно, приложите пакеты со льдом к подмышкам, шее и паху или поместите спортсмена под холодный душ. При падении температуры ниже 39°С необходимо прекратить охлаждающие процедуры. Проверяйте температуру спортсмена каждые 15 мин следующего часа.

Наибольшее число тепловых коллапсов происходит во время непродолжительных интенсивных соревнований в жарких и влажных условиях.

• ректальная температура 40°С и выше;
• спортсмена часто знобит, «гусиная кожа»;
• «горячая» голова, головная боль, покалывание в руках;
• потоотделение часто снижено.

Акклиматизация в жарком и влажном климате

В тропиках высокая температура и влажность воздуха. При температуре воздуха 36°С организм не способен избавиться от тепла, вырабатываемого мышцами. Высокая влажность препятствует охлаждению через испарение пота. Поэтому температура тела будет неуклонно расти.

После акклиматизации снижается содержание соли в поте и включается усиленное потоотделение. В нормальных условиях потовые железы производят 1,8 л пота в час, после акклиматизации — 3,5 л в час (максимально до 10 л в день). В результате этих изменений организм может более эффектно бороться с жарой. В случае обезвоживания благоприятное воздействие акклиматизации резко снижается.

В гонке «Тур де Франс» в теплую погоду велосипедисты потреблят до 10-15 л жидкости в сутки.

Идеальный период для акклиматизации — 3-4 недели, минимальный срок — 10 дней. Лучшее место для акклиматизации — это место проведения соревнований.

График 31. Влияние жарких и влажных условий тропиков на работоспособность. Выполнение обычной тренировки в первые дни после приезда невозможно. Падение работоспособности первых дней компенсируется после акклиматизации.

Прятаться от жары не рекомендуется. У людей, которые постоянно находится в помещении с кондиционером, снижается способность к потоотделению. Выход на улицу в жаркий день грозит тепловым ударом.

Адаптироваться к жаре можно начать уже дома. Привыкание к жаре проводится в климатических комнатах или саунах с контролируемой температурой, в которых необходимо находиться 90-120 мин в день. Действие акклиматизации исчезает в течение 4-8 недель.

При тренировках в жару продолжительность разминки должна быть меньше обычной. Разминаться нужно в тени или в прохладном помещении.

• Начинайте акклиматизацию задолго до соревнований.
• Начните тренироваться в жару.
• Контролируйте степень обезвоживания: взвешивайтесь до и после тренировки, следите за частотой мочеиспускания, количеством и цветом мочи.
• Избегайте приема алкоголя и кофеина.
• Пейте только те напитки, которые предназначены для спортсменов, с необходимым количеством углеводов и электролитов. Напиток должен быть гипотоническим.
• Соблюдайте правила потребления жидкости в жару: потребляйте качественные спортивные напитки, начинайте пить до наступления жажды.
• Возмещайте солевые и жидкостные потери во время еды.
• Ограничьте продолжительность разминки, чтобы уменьшить общее повышение температуры тела за тренировку.
• Делайте разминку в тени или в прохладной комнате.
• Как следует высыпайтесь ночью.
• Для точной диагностики теплового удара всегда измеряйте температуру тела ректально. В случае коллапса необходимо учитывать также и другие возможные причины его возникновения.

Бегун-марафонец ЧССоткл: 174, ЧССмакс: 185. Цель: Подготовка к марафонской гонке в тропиках с периодом адаптации 12 дней. Экваториальный район в период влажных муссонов: отсутствие прямых солнечных лучей, высокая влажность воздуха — около 95%. Минимальная температура ночью — 24°С, днем — 30-37°С.

График 32 День 3. Кривая ЧСС во время короткой пробежки после 3 дней привыкания к климатическим условиям и смене временного пояса. Бег трусцой (12 км/ч) 15 минут. Субъективное ощущение тяжести через 5 минут. До 5 минут — показатели нормальные. После 5 минут — резкое повышение ЧСС со 150 до 160 уд/мин; после 10 минут — повышение до 165 уд/мин. Даже при минимальном темпе бега нагрузка слишком высокая.

График 33 (верхняя кривая). День 4. Раннее утро. Бег в умеренном темпе (13-14 км/ч) 40 минут. ЧСС выше обычной. После 30 минут работы ЧСС 170 уд/мин — анаэробный порог.

График 33 (нижняя кривая). День 5. Вечер. Нагрузка как в предыдущий день. Произошли заметные улучшения — начало адаптации. При одинаковой нагрузке ЧСС ниже, чем вчера. Кривая ЧСС начинает выравниваться.

График 34. День 6. Впервые стало возможно выполнение продолжительной нагрузки — 1 час 20 минут в обычном аэробном темпе (13-14 км/ч). ЧСС все еще высокая для данной тренировки — 155-165 уд/мин, но достаточно ровная.

График 35 День 7. Относительно продолжительный аэробный бег (13-14 км/ч) — 1 час 5 минут. ЧСС все еще слишком высокая.

График 36. День 8. Первый сверхпродолжительный аэробный бег (13 км/ч) — 25 км за 1 час 55 минут. ЧСС продолжает постепенно повышаться, несмотря на снижение темпа до низкого (12-13 км/ч).

График 37. День 9. Аэробная тренировка (13-14 км/ч) 40 минут. ЧСС поднималось до 150 уд/мин. Акклиматизацию можно считать полностью завершившейся. Самочувствие во время бега неудовлетворительное после вчерашней длительной тренировки.

График 38. День 10. Аэробный бег (13-14 км/ч) — 35 минут. Нагрузка была достаточно интенсивной. ЧСС не выходила из-под контроля. Акклиматизация полностью завершилась.

День 11. День отдыха перед марафоном. ЧСС во время гонки, исходя из анализа ЧСС за 11 дней адаптации и длины дистанции, не должна превышать 160 уд/мин. Значит, темп во время гонки должен быть не выше 4 минут на километр.

График 39. День 12. Старт марафона 6:00. Температура — 26°С. После восхода солнца температура предположительно поднимется до 35°С. Предполагаемая скорость бега — 15 км/ч. ЧСС достаточно стабильная и ровная практически до самого финиша. Анализ адаптации и прогноз работоспособности оказался верным.

Результаты марафонского бега в тропических условиях обычно на 15-25 минут хуже, чем в Европе. В Европе та же самая ЧСС могла дать результат 2 часа 40 минут. Кроме того, в Европе можно поддерживать более высокую ЧСС (165-170 уд/мин), что означает результат в районе 2:25-2:30.

«Я не знаю лучшего лекарства от астмы…» Николас Калпепер, 1653 Жимолость вьющаяся (L. periclymenum) некогда широко применялась в Европе для лечения бронхиальной астмы, расстройств мочевыделения и при родах. Плиний рекомендует добавлять ее в вино при болезнях селезенки. На основе настоя из цветков жимолости вьющейся (L. periclymenum) традиционно делают сироп, который принимают как отхаркивающее при сильном кашле […]

К середине лета расцветает кипрей, покрывая розоватым ковром большие площади лесных гарей и вырубок. Цветки и листья заготавливают во время цветения, су­шат в тени и хранят в плотно закрытых банках, коробках. Кипрей узколистный, иван-чай или копорский чай — известное травянистое растение с раскидистой кистью розовых цветков. Это одно из немногих дико­растущих растений, у которо­го используются в пищу […]

«Это одна из самых удивительных трав от ран, высокоценимая и дорогая, применяемая как снадобье внутреннее и наружное». Николас Калпепер, 1653 Свое русское название трава получила из-за фестончатых листьев, напоминающих отделку средневековых платьев, а ее латинское название происходит от слова «алхимия», что указывает на чудодейственные свойства растения. Собирают траву во время цветения. Характер: прохладный, сухой; вкус […]

«Природа этого растения так удивительна, что одно его прикосновение останавливает кровотечение». Плиний, 77 г. н.э. Хвощ — ботанический реликт, близкий деревьям, которые росли на Земле 270 млн. лет назад, в каменноугольный период. В СССР произрастало 15 видов хвощей. Наибольший практический интерес представляет хвощ полевой (Е. arvense). Хвощ полевой (Е. arvense) — многолетнее споровое травянистое растение […]

Растение эфедра (Ма Хуанг, по-китайски) содержит алкалоиды — эфедрин, норэфедрин и псевдоэфедрин. Алкалоидов от 0,5 до 3%. В эфедре хвощевой и эфедре рослой больше эфедрина, а в эфедре средней — псевдоэфедрина. В осенние и зимние месяцы содержание алкалоидов максимальное. Кроме алкалоидов в эфедре до 10% дубильных веществ и эфирные масла.

Эфедрин, норэфедрин и псевдоэфедрин похожи на адреналин — стимулируют альфа- и бета-адренорецепторы.

Эта книга предназначена для начинающих любителей-женьшеневодов, выращивающих растение на приусадебных участках, и женьшеневодов, которые впервые приступают к работе на промышленных плантациях. Опыт выращивания и все рекомендации даны с учетом климатических особенностей Нечерноземья. Готовясь описать свой опыт выращивания женьшеня, я долго думал над тем, с чего начать изложение накопленных сведений, и пришел к выводу, что есть смысл кратко и последовательно рассказать о всем пройденном мной пути женьшеневода, чтобы читатель смог взвесить свои силы и возможности в этом трудоемком деле.

В семенах тыквы содержится вещество кукурбитин, которое парализует некоторых паразитов – острицы, солитер, аскарида и другие ленточные и круглые черви. После того, как черви ослабят свою хватку их легко удалить из кишечника, приняв слабительное – например, касторовое масло. Для убийственного напитка от глистов нужно: 3 столовые ложки сырых (не жареных) семян тыквы, половина небольшой луковицы, 1 чайная ложка меда, ? стакана молока, блендер.

Доктор Попов о народных средствах против болезни Крона и неспецифического язвенного колита (НЯК): Хронический колит вылечить очень просто, если утром натощак принимать чайную ложку семян подорожника, а вечером чайную ложку семян конского щавеля.

Каждую весну одними из первых появляются побеги крапивы. Крапива – это первый подарок весны. Чай из крапивы оздоровит, восстановит силы, поднимет иммунитет и пробудит организм весной.

Пришло время избавиться от кровоточивости десен и укрепить десны. Весной растет уникальная трава, которая называется свербига. Если поесть ее хотя бы неделю, кровоточивость десен пройдет у Вас навсегда.

Потеют ноги! Ужас! Что делать? А выход очень прост. Все рецепты, которые мы даем, проверены прежде всего на себе и имеют 100% гарантию эффективности. Итак, избавляемся от потливости ног.

В истории из жизни больного гораздо больше полезного, чем во всех энциклопедиях мира. Людям нужен Ваш опыт — «сын ошибок трудных». Всех прошу, присылайте рецепты, не жалейте совета, они для больного — луч света!

О лечебном свойстве тыквы Вросший ноготь Мне 73 года. Болячки появляются такие, о каких даже не знала, что они существуют. Например, на большом пальце ноги вдруг стал врастать ноготь. Боль не давала мне ходить. Предлагали операцию. В «ЗОЖ» я прочитала о мази из тыквы. Очистила от семян мякоть, приложила к ногтю и полиэтиленом забинтовала, чтобы сок […]

Грибок на ногах Грибок на ногах В таз налейте горячую воду (чем горячее, тем лучше) и потрите мочалкой в воде хозяйственное мыло. Подержите в ней ноги 10-15 минут, чтобы как следует их распарить. Потом почистите подошвы и пятки пемзой, обязательно подстригите ногти. Вытрите ноги насухо, высушите и смажьте их питательным кремом. Теперь возьмите аптечный березовый […]

15 лет нога не беспокоит Натоптыш на ноге Долгое время меня беспокоил натоптыш на левой ступне. Я вылечила его за 7 ночей, избавилась от боли и стала нормально ходить. Надо кусочек черной редьки натереть на терке, кашицу выложить на тряпочку, крепко привязать к больному месту, обернуть целлофаном и надеть носок. Компресс желательно делать на ночь. Мне […]

Молодой доктор прописал рецепт своей бабушки Подагра, шпоры пяточные Посылаю вам рецепт лечения пяточной шпоры и шишек возле большого пальца ноги. Его мне дал молодой врач лет 15 назад. Он сказал: «Больничный лист по этому поводу я выписать не могу, не положено. Но моя бабушка лечилась от этих неприятностей так…» Я взяла на вооружение совет […]

Аспирин от трещин на ногах Трещины на ногах Хочу поделиться рецептом для заживления кожи на пальцах ног. 100 мл спирта и 10 растертых в порошок таблеток аспирина взболтать, пока не растворятся таблетки. Затем добавить один пузырек йода и снова все перемешать. Хранить в темном месте в хорошо закрытой посуде. Мазать потрескавшуюся кожу. Баун Л. В. […]

Начнем с подагры, вызываемой в основном нарушением обменных процессов. Послушаем, что говорит о падагре винницкий врач Д.В.НАУМОВ. Лечим подагру по Наумову Подагра «ЗОЖ»: Очень много вопросов по поводу растворения солей в суставах. Вы утверждаете, что пищевая соль, которую мы употребляем внутрь, никакого отношения к нерастворимым солям типа уратов, фосфатов и оксалатов не имеет. А что имеет […]

По совету Антонины Хлобыстиной Остеомиелит В 12 лет я заболела остеомиелитом и чуть не осталась без ноги. Меня положили в стационар в тяжелом состоянии и в тот же день прооперировали. Целый месяц лечили, а сняли с учета только через 12 лет. Вылечилась я все-таки простым народным средством, которое мне подсказала Антонина Хлобыстина из Челябинска-70 (сейчас […]

Упал, очнулся — гипс С годами кости становятся очень хрупкими, развивается остеопороз — особенно страдают от этого женщины. Что делать, ежели у вас перелом? Чем помимо гипса и постельного режима можно помочь себе? С этими вопросами мы обратились к доктору биологических наук, профессору Дмитрию Дмитриевичу СУМАРОКОВУ, специалисту по восстановлению костных тканей. «ЗОЖ»: Вы 25 лет […]

Луковый суп против остеопороза Остеопороз Медики называют остеопороз «молчаливый вор». Тихо и без боли кальций уходит из костей. Человек болеет остеопорозом и ничего не знает об этом! А потом начинаются неожиданные переломы костей. В нашу больницу поступил мужчина 74 лет с переломом бедра. Он упал в квартире на ровном месте — кость не выдержала тела и […]