Питание и физическая активность во время беременности

На протяжении веков менялись предписания в отношении питания для беременных женщин. На них влияли культурные традиции, религиозные взгляды, а с недавних пор – и научные открытия. Несколько десятилетий назад для женщины, ожидающей ребенка, считалось оптимальным меньше есть и пить, чтобы свести к минимуму набор веса. Еще раньше будущей маме советовали есть «за двоих», причем высококалорийную пищу. Считалось, что чем больше веса она набрала за беременность, тем крепче и здоровее родится малыш.

Эти дополнительные калории не означают, что каждый день нужно съедать по куску жирного торта. В первую очередь ваше питание должно быть здоровым, насыщенным витаминами и минералами. Однако запасы в организме некоторых из них истощаются довольно быстро, а обычное питание не восполняет их в достаточной мере. Речь идет о железе, фолиевой кислоте, кальции – это важнейшие компоненты витаминных комплексов для беременных.

Жиры,
Сладости

Молочные и кисло- Молочные продукты, Сыр (4 раза в день)
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 раза в день)

Овощи (3-5 раз в день)
Фрукты (2-4 раза в день)

Хлеб, крупы, макаронные изделия (5 раз в день)

Если в первые месяцы беременности вы не переносите витамины, отложите их прием, пока вам не станет лучше. Это вполне безопасно, ведь будущий ребенок еще очень мал, у него нет повышенных запросов в питательных веществах. До семи недель беременности достаточно принимать только фолиевую кислоту, а она обычно не вызывает тошноты. Не причинят вреда и периодические перерывы в приеме витаминных комплексов, например, если у вас расстройство желудка. Растущий плод все равно получит все необходимые ему вещества, в крайнем случае, из запасов материнского организма.

Сердечно-сосудистая система . Возрастает объем циркулирующей крови. Растущая матка сдавливает крупные сосуды, ведущие к сердцу, угнетая его деятельность. При длительном лежании на спине, особенно после 16-й недели беременности, вы можете чувствовать головокружение, слабость или тошноту. Если во время физических упражнений вам приходится лежать на спине, а также если вы привыкли спать только на спине, обязательно подкладывайте маленькую подушечку себе под правый бок или бедро. Этот простой способ эффективно освобождает сдавленные сосуды.
Дыхательная система . Вашему организму требуется больше кислорода для поддержки растущего плода. Растущая матка сдавливает диафрагму, и дышать становится труднее. Это особенно заметно во время занятий спортом, вот почему так полезны именно дыхательные упражнения.
Структурные изменения . Изменяется форма вашего тела: растет живот, увеличивается грудь, возрастает нагрузка на позвоночник. Смещенный центр тяжести тела влияет на чувство равновесия (это особенно заметно во время танцев, езды на велосипеде). Лучше отказаться от видов спорта, где удержание равновесия – необходимая мера безопасности. Размягчение связок и суставов под воздействием гормона прогестерона также ухудшает равновесие и делает небезопасными такие виды спорта, как катание на коньках и лошадях, серфинг.
Метаболические изменения . Усиленное усвоение углеводов во время беременности повышает риск развития гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Физическая активность способствует нормализации уровня глюкозы, но при этом потребность в углеводах возрастает. Поэтому, если вы занимаетесь спортом, обратите особое внимание на потребление достаточного количества углеводов.
Маточная активность . У женщин накануне родов маточная активность повышается во время занятий спортом. Однако здоровым женщинам это не грозит никакими неприятностями.
Вес ребенка при рождении . У женщин – профессиональных спортсменок, не прекращающих интенсивные тренировки во время беременности, обычно рождаются дети с более низким весом. То же самое отмечено и в отношении беременных, работающих длительно (вплоть до родов) стоя. Однако в целом толщина подкожного жирового слоя малыша не влияет на его функциональную зрелость и темпы роста.

Кровотечения на протяжении беременности.
Слабость шейки матки.
Замедленный рост плода.
Маловодие.
Предлежание плаценты.
Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
Многоплодная беременность.

Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно;
Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и интенсивные;
Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности;
Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного времени;
Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием;
Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы;
Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное питье поможет избежать обезвоживания организма;
Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного потребления углеводов;
Выясните у вашего врача, какая максимальная частота сердечных сокращений безопасна для вас. Обычно верхний предел – 140 сердечных сокращений в минуту;

Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎