Приходим в форму после родов: как снизить вес кормящей маме

Когда речь заходит о снижении веса, рекомендации обычно стандартны и сводятся к ограничению общей калорийности ежедневного меню и физической нагрузке. Однако эти советы не подходят родившей женщине и вот почему:

Диета – это табу для кормящей мамы. Согласно рекомендациям ВОЗ все программы по снижению веса, в том числе основанные на уменьшении числа калорий, возможны лишь по окончании кормления грудью.
Физическая нагрузка не рекомендована в первый месяц после родов (в случае кесарева сечения – два месяца), да и после интенсивные тренировки желательно заменить легкой ежедневной гимнастикой. В случае с кесаревым занятия в спортивном зале можно начать лишь на 7 месяц после родов. Такие легкие нагрузки улучшат общее самочувствие, но вряд ли помогут похудеть.

Что же делать женщине, недавно родившей на свет малыша? Есть ли способ избавиться от набранных за беременность килограмм во время вскармливания ребенка молоком? Можно, если правильно организовать питание. Даже при отсутствии интенсивных тренировок здоровый рацион остановит набор веса и даже уменьшит его. Плюсом является еще то, что похудеть таким образом можно в домашних условиях – вовсе необязательно идти в спортзал.

Правильное питание для снижения веса для молодой мамы

Здоровое питание - это, прежде всего, питание сбалансированное, которое включает в себя белки, жиры и углеводы в правильной пропорции и правильного качества. Подробно поговорим о каждой составляющей меню.

Белки бывают животные и растительные. Какие продукты содержат растительный белок, а какие - животный наглядно отражено в таблице.

молоко и молочные продукты

орехи – миндаль, арахис, фундук

бобовые – фасоль, чечевица, горох

птица – курица, индейка

крупы – гречка, овес, пшеница

мясо – говядина, свинина

И растительные, и животные белки нужны нашему организму, но для худеющей мамы особую ценность представляет животный белок:

он быстро утоляет голод;
организм тратит много калорий на его переваривание;
служит строительным материалом, позволяя сохранить телу красивую форму.

Количество растительного белка лучше сократить, так как он не вполне способствует снижению веса. Это не означает, что его нужно исключить из меню совсем – вовсе нет, но сократить порцию орехов до нескольких штук придется. Некоторые продукты помимо растительного белка, содержат очень нужные сложные углеводы.

Углеводы, как и белки, бывают двух групп: быстрые и медленные. Для нормализации веса упор нужно делать на медленные углеводы, так как они долго усваиваются. Почему это так важно?

Любой продукт, который поступает в организм, в конечном итоге превращается в глюкозу – пищу для мозга. Когда уровень глюкозы нормальный, мы чувствуем себя сытыми, когда низкий – голодными.

Если мы едим сладости, которые и так уже почти глюкоза, они быстро усваиваются и за счет этого происходит сначала резкое повышение, а затем падение сахара в крови. Если же мы едим медленные углеводы, то глюкоза повышается постепенно, без резких скачков. В последнем случае резких снижений количества глюкозы также не происходит, поэтому мы долго ощущаем чувство сытости.

Медленные углеводы полезны худеющим, так как:

дают долгое чувство сытости;
требуют много калорий для переваривания.

Какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие – к быстрым, обозначено в таблице.

Медленные (сложные) углеводы

Быстрые (простые) углеводы

крупы долгой варки – овсяная, рисовая, гречневая

хлеб из муки грубого помола

белый хлеб, сдоба

бобовые – горох, фасоль

сладкие газированные напитки

коричневый дикий рис

макароны из твердых сортов пшеницы

Как и белки, жиры могут быть растительными и животными. Растительные при комнатной температуре находятся в жидком виде, животные – в твердом. Так, подсолнечное масло – это растительный жир, а сливочное – животный.

При снижении веса нужно исключить животные и ограничить растительные жиры из-за их высокой калорийности.

Почему употребление растительного жира все же важно?

он способствует усвоению жирорастворимых витаминов;
он необходим для нормальной работы эндокринной системы;
он содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Разграничение растительных и животных жиров по продуктам представлено в таблице.

растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, кукурузное и пр.)

Итак, чтобы похудеть нужно:

употреблять животный белок;
есть сложные углеводы;
максимально ограничить растительный и животный жир.

«Золотая» пропорция белков, жиров и углеводов: 15%-30%-55%. Строго ее придерживаться не получится, но можно стараться соблюдать ее хотя бы примерно.

Что еще должно быть в рационе худеющей мамы?

клетчатка – содержится в овощах (кабачки, цветная капуста, морковь и пр.). Способствует слаженной работе желудочно-кишечного тракта и создает объем пищи, почти не увеличивая ее калорийность;
вода – должна быть чистой, желательно бутилированной или родниковой. Выпивать ее нужно не меньше, чем 1 л. в сутки (оптимально 30 мл/кг веса). Лучше пить теплую воду – она быстрее усваивается и не пробуждает чувство голода.

Как питаться молодой маме, чтобы похудеть?

Чтобы питание было полезным для фигуры, нужно следовать следующим правилам:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎