Все о метаболизме, или Как ускорить обмен веществ с помощью диеты?

Что такое диета для ускорения метаболизма? Только ли подсчет числа калорий или целая система – правильная система питания? Причин появления лишнего веса достаточно – стресс, переедание и даже голодание. Способов похудеть также довольно много. Перед вами еще один – ускорение обмена веществ. Как это сделать с помощью питания? Сегодня мы поговорим именно об этом. А кроме того, выясним, какие продукты – чемпионы среди ускорителей метаболизма, что такое БСМ и как ее рассчитать, и почему бег и спортивная ходьба необходимы так же, как и правильная диета.

В чем заключается диета для ускорения метаболизма

Достоверно известно, что для каждого человека характерны свои особенности протекания физиологических процессов, в том числе метаболизма или обмена веществ. Но в чем заключается диета для ускорения метаболизма и для чего она нужна?

Что такое метаболизм

Буквальный перевод этого слова с греческого звучит как «изменение» или «превращение». То есть метаболизмом называют химические реакции, происходящие в организме каждого человека, необходимые для его дальнейшего существования. Именно благодаря обмену веществ человек растет, сохраняет все свои функции и живет. Для проведения подобных реакций организму нужна пища, состав которой во многом определят скорость обмена веществ. Ведь чем быстрее происходит этот обмен, тем больше калорий сжигается. Этот ускоренный метаболизм приводит к тому, что организм затрачивает больше энергии на переработку пищи и мобилизует для этого другие источники. В качестве других источников энергии используются те самые жировые клетки, которые являются причиной лишнего веса. Поэтому диета для ускорения обмена веществ приводит к естественному похудению, без изнурительного голодания и других сложных ограничений в питании.

Организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, поэтому одни едят все подряд целыми днями напролет и при этом остаются стройными, а другие «начинают толстеть только от вида еды». Так что же делать тем, у кого скорость обмена веществ снижена? Важно учесть несколько важных факторов и использовать в борьбе с лишним весом комплексный подход.

Факторы, влияющие на обмен веществ в организме • У мужчин из-за большего объема мышечной массы скорость метаболизма больше.• После сорока скорость обмена веществ снижается примерно на 5% каждые 10 лет.• Если ваши родные страдали от избыточного веса, то вероятность возникновения проблем с обменом веществ существенно возрастает.• Имеет значение не только общий вес тела, но и соотношение между процентным содержанием мышечной ткани и жира. Ведь именно мышечная ткань способствует ускорению метаболизма.• Часто проблемы с обменом веществ возникают из-за сбоя в работе щитовидной железы. Поэтому если вы вдруг без видимых причин начинаете резко набирать или сбрасывать вес, то следует обратиться за рекомендацией к эндокринологу.

Расчет числа калорий

Так в чем же заключается диета для эффективного снижения веса и ускорения метаболизма? Прежде всего, необходимо рассчитать базовую скорость метаболизма (БСМ), а также количество калорий, необходимых ежедневно организму.

Для этого среднее число калорий – 2000 – нужно умножить на БСМ.

Од на из самых простых формул для расчета БСМ: БСМ= вес в кг х 24 ккал. Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только вес, но также рост и возраст: БСМ= 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост см) – (4,7 х возраст) Или еще сложнее – с учетом половой принадлежност – уравнение Харриса-Бенедикта для расчета БСМ: для мужчин БСМ = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст)для женщин БСМ= 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст).

Наряду с базовым обменом веществ учитывается и полный метаболизм – это то количество калорий, которое необходимо в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам потребуется больше энергии (калорий).Чтобы рассчитать полный метаболизм (М), нужно знать уровень вашей физической активности – коэффициент физической активности (КФА) КФА можно определить исходя из вашего образа жизни: при сидячем образе жизни КФА=1,2,при средней активности (легкие упражнения 1-3 в неделю) КФА=1,375,при высокой активности (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) КФА=1,55;при очень высокой активности (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) КФА=1,725.

Итак, формула для расчета уровня метаболизма с учетом вашей физической активности:М=БСМ х КФА

Правила диеты для ускорения метаболизма: • следует вести ежесуточный подсчет количества расходуемых калорий; учету подлежат калории каждой приема пищи (даже перекусов); форма фиксации данных – письменная;• руководствоваться установленной допустимой нормы калорий (параллельно учитывается физическая активность);• делать все (в пределах разумного) для ускорения метаболизма;• здоровое питание – гарант интенсивного обмена веществ.

Режим питания для ускорения обмена веществ

Обязательное условие – большие порции недопустимы. Отказываться от перекусов нет необходимости. Однако выпечка, сладости, орехи, фрукты не для вас. Относитесь к еде без фанатизма, здесь речь идет, прежде всего, о переедании. Распределение калорий в пределах дня должно быть равномерным. В нашем случае питание должно быть качественным. В пищу следует принимать только проверенные, натуральные продукты, в которых отсутствуют концентраты.

Список продуктов-лидеров среди ускорителей метаболизма:• рыба желательно жирных сортов;• морские водоросли;• помидоры;• перец чили;• цитрусы;• цельнозерновой хлеб;• зеленый чай.

Рацион нужно дополнить свежими фруктами, зеленью, овощами. Они богаты клетчаткой, сложными углеводами, представителями БАВ, в том числе витаминами, минералами.

Желаете ускорить метаболизм? – Тогда откажитесь навсегда от жирных, копченых яств, выпечки. Соль и сахар с этого момента для вас – табу. Если в организм будет поступать малое количество углеводов, то калории будут расходоваться быстрее, и у них не будет шанса на то, чтобы отложиться на боках и прочих интересных местах нашего тела. Не стоит также баловаться алкоголем, так как он затормаживает обменные процессы;

С другой стороны, неприемлем и голод. Любое голодание становится причиной стресса для организма. Известно, что с последним защитные механизмы организма борются посредством снижения скорости метаболизма и формирования, таким образом, запасов калорий или тех же самых лишних жировых клеток.

Напомним, что вода – это участник всех химических превращений. По этой причине недостаточное питье приведет к ухудшению метаболизма.

Физкультура и спорт

Начните с получасовых прогулок на свежем воздухе. Затем это время нужно довести до 40-50 минут. Далее, попробуйте небольшие пятиминутные пробежки. Отметим, что бег благотворно сказывается не только на метаболизме, но и на всем организме. При желании пробежки можно заменить спортивной ходьбой. Не менее эффективными будут пробежки на лыжах, велосипедные прогулки. Для самых ленивых даже простые походы на лоно природы принесут пользу.

Если вы имеете опыт спортивного плана, то для вас больший интерес будут представлять регулярные занятия силовыми упражнениями (да, да, придется попотеть и несколько покряхтеть). Каждая капелька пота будет оправдана как минимум одной израсходованной калорией.