Как оставаться в хорошем настроении и добром здравии, работая по ночам

Большинство белорусов не представляют себе иной жизни, чем работать 5 дней в неделю с 9 утра до 6 вечера (+/- час в обе стороны). Но для некоторых существует и другая реальность: их рабочий день начинается тогда, когда у всех остальных он заканчивается. Врачи, сотрудники службы охраны, пекари, бармены, крупье, водители, повара, проводники… Да мало ли еще профессий, которые предполагают «жизнь наоборот», когда днем приходится спать, а ночью работать.

Но, как говорится, человек ко всему привыкает: и к разным условиям, и к непривычному графику. Чего не скажешь о нашем организме. Работа в ночную смену часто нарушает естественные биоритмы, становится причиной проблем с желудочно-кишечным трактом, влияет на аппетит и вызывает неоправданный набор веса.

Если вместо того, чтобы отдыхать, вы вынуждены ночью работать, возможно, вам уже знакомы некоторые из этих проблем:

• изменение аппетита; или спокойным сном;
• потеря или увеличение веса;
• запоры, диарея, повышенное газообразование;
• диспепсия, изжога;
• гипертония.

Мы предлагаем вам 5 советов, следуя которым вы сможете примирить между собой необходимость работать в ночную смену и желание сохранить хорошее настроение и самочувствие, будете чувствовать себя бодрыми и здоровыми и дома, и на работе.

5 советов для ночных сменщиков

Если специфика вашей профессии предполагает ночной образ жизни вместо дневного, вы, скорее всего, будете питаться нерегулярно и всухомятку; еще хуже - полностью игнорировать приемы пищи. Ни то, ни другое здоровья вам не прибавит. Ключ к здоровому питанию во время ночной смены – организация режима питания, который соответствует дневному, независимо от того, сколько времени на ваших часах.

• Планируйте основной прием пищи до того, как приступать к работе. Условно говоря, если предстоит работа в ночную смену, сместите обед примерно на 18.00. Таким образом вы избежите проблем с пищеварением (например, изжоги, вздутия живота, расстройства стула), которые могут возникнуть, если вы едите тяжелую пищу поздно ночью.
• Приготовьте на работу собственные здоровые «ссобойки». Фрукты, йогурт и сыры с низким содержанием жира, орехи – отличные варианты для полезного перекуса во время ночной смены.
• Исключите жирные, жареные или острые продукты. Они могут привести к изжоге и расстройству желудка, поэтому не очень-то хороши даже для дневного питания, не говоря о ночном.
• Избегайте сладких напитков, сладостей. Быстрые углеводы и работают стремительно: пара-тройка конфет или сладкая газировка моментально дадут заряд энергии. Правда, хватает его ненадолго. В отличие от лишних «сладких» кило: от них избавляться придется долго и непросто.
• Старайтесь не торопиться, когда вы едите. Задача ведь состоит не в том, чтобы «накормить» организм и побыстрее. А в том, чтобы восполнить энергетические ресурсы.

Прежде всего это предотвратит обезвоживание организма, поможет вам сохранять бодрость и не чувствовать себя усталым во время смены. Предпочтение следует отдать чистой питьевой воде. Но для разнообразия можно пить также несладкие травяные чаи, обезжиренное молоко, овощные соки. Держите бутылку или термос с питьем под рукой и периодически делайте глоток, даже если не чувствуете жажду.

Не злоупотребляйте кофеином. Конечно, кофе, чай и другие напитки с кофеином помогают сохранять бодрость ночью. И все-таки старайтесь не переборщить: ограничьте кофеин максимум до 400 мг в сутки. Также помните: кофеин может оставаться в организме до 8 часов, соответственно, влиять на ваш сон, когда придет время отдохнуть. Чтобы избежать этого, переключитесь на несладкий травяной чай или питьевую воду хотя бы за 4 часа до предполагаемого сна.

Примерное содержание кофеина (из расчета на 250 мл):

• кофе - 100-170 мг;
• чай - 43-80 мг;
• травяной чай - 0 мг;
• кола - 30 мг;
• энергетический напиток - 80-100 мг.

Это не так сложно, как кажется. Просто ходите по лестнице, вместо того, чтобы подниматься на лифте. Не забывайте каждый час делать 5-минутный перерыв, чтобы размяться. Во время долгого перерыва найдите возможность прогуляться на свежем воздухе.

Будьте активны настолько, насколько это возможно во время работы ночью. Физическая активность обязательно:

• улучшит настроение;
• взбодрит;
• снимет стресс;
• поможет оставаться в форме;
• улучшит сон.

Да, это сложно. Наш организм так устроен, что сопротивляется сну, когда за окном светит солнце. Поэтому, даже если вы чувствуете себя изможденным от работы ночью, получить рекомендуемые 7 часов сна может быть сложно. Ученые подсчитали, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят не больше 5 часов в сутки. Большинство ночных трудяг являются жертвами так называемой «смены отставания»: укладываются спать в 8 утра, но не могут уснуть до часу дня.

Если это ваш случай, постарайтесь в течение дня находить возможность дремать, чтобы суммарно приблизить вас к 7-часовой отметке. Если вы никак не можете уснуть после ночной смены, попробуйте несколько стратегий, чтобы помочь телу понять, что пришло время спать: закройте окна плотными шторами, предварительно проветрив комнату, включите тихую, расслабляющую музыку. Не используйте в качестве «снотворного» телевизор или компьютер: эффект будет обратный ожидаемому.

Придерживаться режима дня – принципиально для работающих по ночам, чтобы сохранять хорошее самочувствие. В выходные дни старайтесь соблюдать примерно тот же график питания, сна и отдыха, как если бы вы это делали, работая на смене. Однако, вставать в выходной среди ночи по будильнику, чтобы поесть, все-таки не нужно.

Соблюдение примерно одинакового режима дня по будням и выходным позволит вашим биологическим часам также не сбиваться с графика.

И, наконец. Пользуйтесь любой возможностью, чтобы провести время с семьей, близкими. Вынужденная в силу специфики профессии «жизнь наоборот» может оказаться настоящим испытанием для социальной и семейной ее составляющей. Поддерживайте связь с супругой (-ом) и детьми каждый день. Планируйте заранее выходные и отпуска, чтобы вместе посещать семейные мероприятия или отправляться в поездки. И по возможности старайтесь хотя бы одну трапезу в день проводить в кругу семьи.

Наши советы, конечно, не восполнят отсутствие солнечного света во время работы по ночам, но однозначно помогут чувствовать себя бодрее, энергичнее и здоровее. Кроме того, помните, что вы не единственный человек, кто днем спит, а ночью работает. Если вам нужны дополнительная поддержка и мотивация, нет ничего лучше, чем общение с людьми, которые не понаслышке знают, что такое ночная работа.