Сбрасываем мышцы или наращиваем жир?

Некоторые из вас, хотя бы раз проходившие тестирование в шейпинг-клубе (настоящем!), конечно же знают, чем отличается катаболическая тренировка от анаболической. Для тех, кто с этими терминами никогда не сталкивался, хотим пояснить. Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на "сжигание" жира, анаболическая же — на наращивание мышц. Кстати, именной по той причине, что схема чередования этих двух видов тренировок чаще всего упоминаются в шейпинге и бодибилдинге, их считают наиболее скульптурными подходами для истинной "лепки" красивой фигуры. Если у вас имеется избыток жира, вы его сжигаете в катаболической фазе. Как только похудели до нужных параметров и являете собой то, на что уже пора и мышцы наращивать, приступаете к введению в свои тренировки анаболической фазы (в шейпинге).

Итак, вы чувствуете, что располнели. Как мы уже сказали, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если вы выбираете в качестве способа сбрасывания лишнего веса шейпинг, вам могут предложить приблизительно следующую схему:

Правила питания при тренировке, направленной на уменьшение жировой ткани

ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1000-1200 ККАЛ) ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ

Основные группы продуктовВес, гЭнергосодержание, ккалМолоко и кисломолочные продукты150-20045 — 60Мясо и мясные продукты100-120135-160Рыба и рыбопродукты50 — 7040 — 55Масло растительное10-1590-135Хлеб ржаной120-130215-230Каши на воде100-11090-100Мед1565Овощи свежие250-270125-135Фрукты свежие250-270100-135Соки натуральные200-250100-125Итого:1245-1450 1005-1200

Правила питания при тренировке, направленной на наращивание мышечной массы

1. Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
2. Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
3. Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы.
4. Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
5. Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
6. За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
7. Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
8. Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.

ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1500-2000 ККАЛ) ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Основные группы продуктовВес, гЭнергосодержание, ккалМолоко и кисломолочные продукты200-30060 — 90Мясо и мясные продукты150-200200-270Рыба и рыбопродукты100-15080-120Яйцо куриное 1 шт.5070Энпит обезжиренный50170Масло растительное10 — 2090-180Хлеб ржаной150-200270-360Каши на воде150-200135-180Мед30130Овощи свежие250-300125-150Фрукты свежие250-300125-150Соки натуральные200-300100-150Поливитамины "Юникап М" 1 шт. Итого:1590-2100 1555-2020

В зависимости от интенсивности физических нагрузок рекомендуемые значения составляют:

- умеренная — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);- средняя — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);- высокая — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).