Как набрать вес девушке? [Часть 1. Теоретическая]
Всем здрасьте! Совсем недавно я получил серию писем от не совсем удовлетворенных (не в плане любви :)) читательниц проекта. Основным лейтмотивом в них был укор в сторону однобокой направленности женских статей. Поясню, что имеется ввиду. Автору был сделан выговор (пока без занесения в личное дело) , что он, такой зараза, очень мало уделяет внимания вопросам увеличения барышень, и в частности, таким – как набрать вес девушке, как увеличить мышечную массу и иже с ними. Согласен, подобных статей, не было, но на то и существуют читатели и различные средства коммуникаций – гостевая книга, форма обратной связи, чтобы вести диалог, а не монолог. Радостно, что многие из Вас ими активно пользуются и получают осязаемые результаты в виде статейных ответов– молодцы, так держать!
Так вот, сегодня мы, по заявкам трудящихся (и не очень) , отойдем от худосочной тематики и будем заниматься вопросами качественного и количественного утяжеления прекрасной половины человечества. Ну что, довольно прелюдий, переходим к самому действу, поехали.
Все, что надо знать о том, как набрать вес девушке.
Думаю, Вы в курсе, что вопросы похудения пользуются бешеной популярностью среди женщин. Оно и не удивительно, засилие глянцевых журналов и навязанные стандарты красоты – “90-60-90”, являются мощными факторами стимуляции и мотивации в отношении изменения своих телесных форм. Практически любой девушке хочется выглядеть подтянутой, чтобы нравиться как можно большему количеству мужчин. Однако, помимо вечно худеющих и тех, кто не прочь похудеть, есть отдельная категория женщин, которые хотят стать виднее. В данном случаем я имею ввиду не тупой набор жировых килограммов, они (Вы, мои уважаемые) хотят получить некоторую эффектную наполненность тела, соблазнительные изгибы и пышные формы, конечно, немного мышц также не помешает.
Вот что в моем представлении хочет получить на выходе любая читательница статьи, которая задается вопросом – как набрать вес девушке?
Стоит сказать, что по моим наблюдениям в фитнес-зал за качественной массой из 10 женщин приходят 2-3, у остальных цель – стать поджарой. Также отмечу со своей мужской стороны, что мужчинам больше импонируют дамы в теле, а не стройные модели с обложек журналов. Ведь их (наш) организм так устроен, что на подсознательном уровне ищет ту особь женского пола, которая может принести ему здоровое потомство. А отличительные черты фигуры такой женщины - широкий таз с округлыми ягодицами, пышная грудь и густые волосы/брови (одни из показателей высокого содержания в организме женщины эстрогена) . В миру чаще всего таким формам фигуры соответствуют песочные часы и груша.
В свою очередь, глянцевые модели чаще всего далеки от таких форм, а т.к. мужчины (а вернее их древние инстинкты) очень практичны, то и в обществе ищутся именно такие представительницы. Ну вот, сдал нашего брата :).
Вообще, любой женщине, которая задалась целью набрать вес, нужно помнить, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или продукты. Ведь согласитесь можно так набрать, что потом сразу же лезть в сеть за поиском информации – как похудеть? Поэтому мы будем подходить к этому вопросу с разных сторон и в конце-концов обзаведемся правильными килограммами. Ну а начнем мы, как обычно, с теории.
Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.
Каковы причины увеличения веса у женщины?
Любой женщине необходимо знать, что может приводить к увеличению веса (имеется ввиду жировых отложений) . Многие считают, что нет никакой разницы между организмами мужчины и женщины в деле прибавки лишних килограммов. Однако это не так, и сейчас мы в этом убедимся, рассмотрев 10 причин.
№1. Беременность.
Специфическое состояние, в ходе которого любая женщина трансформируется не в лучшую сторону и набирает вес. Многие дамы ошибочно полагают, что в процессе ожидания плода нужно руководствоваться идеей “есть за двоих”, потребляя больше калорий. Это так, здоровой женщине (со средним весом тела) в этот период необходимо потреблять 300 дополнительных калорий, но не столько, сколько обычно позволяют себе роженицы.
Многие дамы в этот период переедают (боясь недодать плоду питательных веществ) и по факту получают много больший вес, чем он должен быть. Например, женщина до родов весила 60 кг, по норме медицинского сообщества после родов должна прибавить 10-12 кг, а прибавляет все 15-20.
№2. Менопауза.
Во время менопаузы (полная остановка менструаций) гормональные изменения могут вызвать увеличение аппетита и привести к набору веса, который в последствии тяжело будет согнать.
№3. Недостаточное потребление пищи.
Многие девушки считают, что если мало есть, то и поправляться не будешь, вроде как не с чего – это не так. Ярким примером могут служить американские женщины, большая часть которых (более 50%) сидит постоянно на диете. Их объемы говорят сами за себя и позволяют сделать следующий вывод - когда человек не потребляет достаточное количество пищи, его метаболизм замедляется и организм начинает накапливать жир.
№4. Употребление продуктов с низким содержанием жира.
Пищевая промышленность – хитрая штука, которая кричащими надписями, типа “с низким содержанием жира”, заставляет купить тот или иной товар (содержащий столько же калорий, сколько обычные продукты, но по более высокой цене) .
Чаще всего такая “обезжиренная” продукция и подобные надписи ориентированы на женщин.
№5. Отсутствие пищевых волокон.
Популярность низкоуглеводных диет (таких как Аткинс) вызвали недостаток клетчатки среди желающих похудеть. Волокно имеет важное значение для потери и поддержания здорового веса. Мало того, что волокна укрепляют здоровье кишечника, они также дают ощущение сытости, которое помогает меньше есть.
№6. Частый стресс.
Девушки – эмоциональные существа, и практически все переживания откладываются у них на талии (и не только) в виде лишних килограммов. Кроме того, желание сделать карьеру и управление семьей нередко заставляет ее тело работать в режиме постоянного стресса. В результате этого организм начинает замедляться и накапливать жир.
№7. Недостаток сна.
Когда Вы лишены сна, организм не может работать с полной отдачей. Тело на этот дефицит реагирует отложением жира.
№8. Депрессия.
Все мы в курсе, что женщины большие сладкоежки, кроме того, ответом на депрессии и заполнение пустоты в своей жизни часто является поедание “эмоциональной пищи” – различных вкусностей и шоколада. Душу они, несомненно, успокоят, но также расширят талию.
№9. Отсутствие в рационе полезных жиров.
Большинство женщин обходят стороной все виды жиров, считая, что именно они добавляют лишние килограммы. Так вот, не все жиры вредны для здоровья и фигуры. Жирные кислоты, которые содержатся в льняном масле помогают поддерживать метаболизм и обуздать нездоровые пищевые пристрастия.
№10. Контроль над рождаемостью.
Когда женщина начинает принимать противозачаточные таблетки, она может заметить некоторое увеличение веса. Добавочная масса является распространенным побочным эффектом для большинства контрацептивов.
Ну вот, с женскими вопросами прибавки неправильных килограммов разобрались, теперь давайте рассмотрим…
Пять фактов, которые должна знать женщина, чтобы избавиться от жира, нарастить мышечную массу и повысить свою производительность.
Во-первых, хочется сказать, что женщины, как правило, находятся в невыгодном положении в отношении потери жира и наращивании мышечной массы, т.к. подавляющее большинство советов основано на исследованиях, проводимых на мужчинах.
Женские тела существенно отличаются от мужских в плане обмена веществ и с точки зрения реакции на упражнения. Кроме того, существуют значительные гендерные стереотипы и заблуждения, которые ограничивают возможности женщин для получения полезных советов о том, как улучшить свое телосложение. Следующие 5 фактов станут необходимым женским фундаментом для строительства сбалансированного и “наполненного тела”.
Примечание:
Все дальнейшие факты помогут Вам построить по-настоящему форменное тело, без лишнего жира и с достаточным количеством мышц.
Факт №1. В состоянии покоя женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира.
Кроме того, барышни, как правило, накапливают больше подкожной клетчатки после еды, что также способствует их более высокому проценту жира в теле. С эволюционной точки зрения это благоприятно для женщин - иметь больше жировых запасов, потому что они будут использоваться во время беременности и периода лактации. После того, как молодые девушки вступают в репродуктивную фазу (способны воспроизвести потомство), их тела начинают накапливать жир вокруг бедер и ног, "запирая” эту область для подготовки к рождению ребенка.
Жир вокруг бедер (ягодичная складка жира) имеет особенно высокую концентрацию DHA, одного из трех омега-3 ПНЖК. Теория гласит, что ягодичная складка использует этот DHA-жир, чтобы создать грудное молоко, необходимое для развития мозга ребенка.
Научные исследования показывают, что американские женщины, как правило, имеют низкий процент DHA в своих ягодичных складках жира из-за недостаточного потребления продуктов с омега-3. Как правило, это приводит к значительному увеличению веса во время беременности, потому что мозг женщины отслеживает уровень питательных веществ по всему телу, ощущая низкие запасы DHA в организме.
Это приводит к чрезмерным сигналам голода, в результате чего женщины едят больше в стремлении сохранить как можно больше DHA, насколько это возможно, для развития мозга ребенка. В отличие от американок, японские женщины имеют гораздо более высокий процент DHA в своем жире за счет высокого потребления рыбы, и поэтому они более стройные.
Что с этим делать?
Независимо от того, планируете Вы рождение ребенка или нет, получайте адекватный уровень DHA-жиров. Наладьте баланс в потреблении Омега-3 и Омега-6 жиров, ограничивая потребление растительных жиров и масел. Сделать Ваше тело “метаболически гибким”, чтобы оно было способно сжигать жир для получения энергии. Это достигается путем ограничения углеводов в рационе (в определенное время) , чтобы организм научился сжигать подкожный жир.
Например, попробуйте съедать низкоуглеводные продукты (овощи, фрукты, рыба, птица, мясо) в день, когда Вы не тренируетесь и высокоуглеводные продукты (рис, макароны, вареный картофель) в дни тренировок. Анаэробные тренировки и работа с железом также повысят Вашу метаболическую гибкость.
Факт №2. Женщины и мужчины сжигают и хранят жир по-разному.
Женщины в большей степени, чем мужчины, во время тренировки в качестве топлива полагаются на жир. Этот факт делает упражнения абсолютно необходимым условием для избавления от лишних килограммов. В состоянии покоя они тратят его намного меньше. Кроме того, у женщин преобладает именно подкожный жир, в то время как большинство мужчин имеют висцеральный его тип. В первую очередь дамы начинают терять жир из верхней части тела и им требуется гораздо больше времени, чтобы убрать его снизу.
Как уже упоминалось в № 1, женские тела преимущественно накапливают жир для беременности, но они также имеют большее число альфа-рецепторов в этом регионе, чем мужчины. Сочетание альфа-рецепторов и эстрогена препятствуют потере жира. Мужчины, в свою очередь, имеют более высокую общую долю бета-рецепторов, что позволяет им легче мобилизовать и сжечь жир.
Чтобы избавиться от "нижних” жировых отложений, женщины должны выполнять анаэробные тренировки. В ходе одного научного исследования было выявлено, что те из представительниц прекрасного пола, кто включил в свою силовую программу тренировок еще и кардио-активность потеряли:
- 12,2% жировой массы ног (против 5,7% при только аэробном тренинге) ;
- снизили окружность бедер на 4% (против 3,5%) ;
- потеряли 9,7% (против 5%) от первоначального уровня жира в организме.
Были сделаны следующие выводы, что женский половой гормон оказывает положительное влияние на сжигание жира во время тренировок через несколько механизмов:
- эстроген увеличивает производство адреналина для большего сжигания жира;
- эстроген стимулирует гормон роста, который играет важную роль в метаболизме жиров и стимулирует кровообращение;
- эстроген ограничивает распад триглицеридов, находящихся в крови.
Что с этим делать?
Выполняйте силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с акцентом на нижнюю часть тела. Выполняйте такие упражнения: приседания, различные виды тяг, выпады и заходы на платформы (степ-активность) . Кроме того. проводите тренировки высокой интенсивности (ВИТ) на беговой дорожке или велосипеде.
№3. Стресс влияет на метаболизм женщины, препятствуя потере жира.
Стресс приводит к постоянной секреции кортизола, основная функция которого - увеличение сахара в крови (скачок инсулина) . В таком случае в организме аккумулируется достаточное количество энергии, чтобы пройти через стрессовую ситуацию.
Когда это переходит в хроническую форму, тело превращает гормон прегненолон (предшественник эстрогена и тестостерона) в прогестерон, который затем используется для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к большему накоплению жира и задержке жидкости. Мало того, что у вас в организме больше кортизола, но Вы также будете иметь меньше эстрогена и тестостерона.
Повышенный уровень эстрогена (также, как и низкий) не выгоден для потери жира, потому что он препятствует окислению большей части ЖК во время физической активности женщины. Таким образом тело перестает работать должным образом, и потери жира не происходит.
Что с этим делать?
Найти стратегии управления стрессом, которые работают именно для Вас, будь то медитация, йога, психологическая терапия или что-то еще. Также сосредоточьтесь на оптимизации циркадных ритмов – хронотип человека, определяющий его физическую и ментальную активности в течении дня. Когда Вы знаете свой тип – например, сова или жаворонок, это способствует сбалансированности организма и его оптимальному здоровью.
Нарушение циркадных ритмов увеличивает стресс и делает потери жира гораздо сложнее.
№4. Периодическое голодание и ограничение калорий.
Как правило, вредно для девушек, но полезно для мужчин. Голодание – это всегда стресс, который крайне негативно влияет именно на женский обмен веществ. Исследования показывают, что многие женщины по прошествии поста сообщили об увеличении веса, дисбаланса уровня сахара в крови, бессоннице и пропущенных менструальных периодах. Мужчины же наоборот - в пост потеряли лишние килограммы.
Природа этого расхождения, скорее всего, имеет отношение к тому, как женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые считают, что ограничение калорий (даже кратковременное) вызывает гормональную дисрегуляцию и избыток секрета кортизола, что проявляется в накоплении телом жировых отложений. Это "защитная реакция", как тело хранит жир для будущего выживания, когда калорий вдруг будет мало.
Что с этим делать?
Избегайте ограничения калорий, если вы тренируетесь при высокой интенсивности или в течение длительного периода. Будьте очень осторожны с постом. На первый взгляд. это противоречит интуиции, однако если Вы дадите вашему телу достаточно энергии со сбалансированным содержанием жиров, углеводов и белков, ваши гормоны будут в “счастливом” равновесии - стресс будет ниже, и ваше тело будет более готово отказаться от своих жировых запасов.
№5. Молодые девушки имеют одинаковую способность как и мужчины для наращивания мышечной массы.
Женщины старше 40 лет находятся в невыгодном положении (в сравнении с молодыми) , когда дело касается построения мышечной массы. Всем нам известно следующее утверждение: женщины не могут построить столько же мышц, как и мужчины, потому что они не имеют столько тестостерона. Технически это не так. Недавние исследования показывают, что синтез белка и сигнализация ген, которые ответственны за увеличение мышечной массы, примерно равны между молодыми мужчинами и женщинами.
Тем не менее, женщины начинают с меньшим количеством мышц и их тела, как правило, легче и меньше, чем у мужчин. Поэтому 10% процентное увеличение в мышцах для девушки будет меньше, чем у мужчины, в абсолютном выражении. Кроме того, значительное увеличение уровня мужского полового гормона происходит в процессе полового созревания.
Недавнее исследование иллюстрирует: женщины и мужчины выполняли тренировочный план, а затем принимали порцию протеина. Синтез мышечного белка в 2,3 раза выше у мужчин и в 2,7 раза выше у женщин, чем в состоянии покоя. В свою очередь мужчины испытали в 45 раз более высокое увеличение тестостерона после тренировки, чем женщины, однако это не имело никакого эффекта на синтез белка или сигнализацию генов, которые являются основными факторами для наращивания мышечной массы.
Что с этим делать?
Если Вы молодая девушка, которая хочет накачать мышцы – Вам повезло! Вы не будете похожи на мужчину, но сможете достаточно эффективно строить мускулы.
Чтобы этого добиться, необходимо использовать периодизацию и программу тренировок, направленную на гипертрофию мышечных волокон. Она подразумевает умеренное количество повторений (от 8 до 12) и умеренную нагрузку (60-85% от одноповторного максимума) .
Если Вы просто хотите нарастить “мяса”, строительство мышц поможет это сделать. Небольшое увеличение мышечной массы значительно увеличит Ваш метаболизм, таким образом Вы сможете сжигать в геометрической прогрессии больше калорий в состоянии покоя, что позволяет потереть жировые запасы. Используйте программу тренировок, которая меняется каждые 4-6 недель, чтобы постоянно шокировать свое тело. Убедитесь, что используете достаточный вес отягощения. Одна из самых распространенных причин, почему женщины не получают результатов от тренировок - использование слишком легких весов.
Ну вот, некоторую теоретическую базу мы заложили.
Кому-то может показаться странным, какого фига я тут столько расписал не по теме :). Отвечаю – изложенный выше материал напрямую связан с вопросом как набрать вес девушке. Ведь если мы хотим создать правильную наполненность тела и изящные формы и не хотим превращаться в бесформенный мешок, то важно знать, как устроен женский организм, и что помогает ему в деле качественно-количественной трансформации.
Предлагаю на сегодня завершить, а практическую часть заметки рассмотреть в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.
Послесловие
Ну вот и отстрелялись по теории, соглашусь, не самая легкая (в плане усвоения информации) статья, однако продолжение будет куда менее емкое и более конкретное, а пока – пока!
Кто не особо расвкушевал о чем тут, собственно, говорилось – как вариант, перечитайте еще раз. Увидите - усвоится много больше. До новых встреч, мои хорошие, рад, что вложили это время в себя!
PS. Не уходим с пустыми руками, задаем вопросы, высказываем непонятки и прочее разное, поехали.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .