ПРИСЕД НА ПЛЕЧАХ: ВЫСОКОЕ И НИЗКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ

Мужской организм для правильной и корректной работы должен регулярно испытывать физическую нагрузку. Это позволит держать не только тело в тонусе, но и получить массу полезных эффектов.

Конечно, приседания с собственным весом не накачают ноги, но дадут ряд положительных эффектов для мужского здоровья!

Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для мужчин:

• Увеличивают кровообращение в области таза. Благодаря этому улучшается микроциркуляция лимфы, поступление питательных веществ к тканям. В результате чего улучшается либидо;
• Благотворно влияют на осанку и позвоночник. В ходе движения активно работают мышцы пресса и спины. А они, в свою очередь, позволяют поддерживать спину ровной;
• Приседания в интенсивном ритме позволяют заменить кардионагрузку. Это позволит улучшить состояние сосудов и сердца;
• За счет укрепления мышц ног улучшается координация движений, походка становится более уверенной;
• Улучшается обмен веществ. Это позволяет наращивать мышечную массу, увеличивать объемы и эффективно сжигать лишний жир;
• За счет включения в работу большого мышечного массива, вырабатывается достаточное количество мужского гормона, который делает мужчину сильнее, увереннее и привлекательнее;
• Снижается риск получить травму при других силовых нагрузках, так как укрепляются бедра. Соответственно, снижается нагрузка с коленного и тазобедренного сустава;
• Помогают повысить общую выносливость, благотворительно влияют на функционирование органов малого таза за счет усиления кровообращения.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Как правило, этот вопрос задают начинающие девочки, которые только вступили на тренировочную стезю. Сам вопрос не очень корректен, так как есть множество нюансов.

Качество приседаний дома и в зале очень отличается из-за возможности использовать различные отягощения.

Как правило, в стандартную тренировочную программу входит 4-5 упражнений на ноги, в каждом из которых нужно сделать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если делать одни только приседания, то получится 10-12 подходов по 8-15 повторений. При этом отдых должен быть короткий. Примерно, 60-80 секунд между подходами.

Стандартная тренировочная программа подходит большинству людей. Однако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим весом на большое количество повторений.

При таких условиях можно тренироваться и дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легким отягощением не вызывают должной гипертрофии. Поэтому, приходится идти в зал.

Поэтому качать ноги рекомендуется следующим образом:

• В тренажерном зале достаточно один раз в неделю, работая с хорошим отягощением.
• В домашних условиях можно это делать почти каждый день, а первое время лучше через день-два, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузке.

За месяц рекомендуется подводить итоги по тренировочным результатам и при их отсутствии вносить изменения в тренировочный план.

Программа занятий

Многие считают, что достаточно взять готовую схему приседаний без штанги и следовать ей, но со снарядом. Данное мнение критически ошибочное, поскольку в таких программах, как правило указано большое число повторов в каждом подходе. В работе с весом – главное не количество, а качество. Поэтому приседаний там меньше, зато КПД в разы больше. Вот хорошая схема, которая подойдет и мужчинам, и женщинам:

• День 1. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах;
• День 2. Отдых.
• День 3. 2 подхода по 5 приседаний со штангой на плечах, 1 подход – фронтальные приседы;
• День 4. Отдых.
• День 5. 2 подхода по 7 приседаний, штанга на плечах; 2 подхода по 7 раз, штанга на грудине;
• День 6-7. Отдых.

На второй неделе прислушиваемся к своим ощущениям. Если тяжело – повторите предыдущую схему. Если все ОК, добавьте 3-5 повтора в каждом подходе.

На третьей неделе можно подключить несколько подходов в других вариациях приседов (узкая постановка, широкая, выпады и т.д.), в зависимости от преследуемой цели.

На четвертой и далее неделе, когда число повторов вырастет до 10-12, а подходов до 4-6, можно начинать увеличивать вес.

Теперь поговорим о том, чем заменить приседания со штангой.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

• Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
• Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
• Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
• Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
• Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
• Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
• Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Приседания с низким расположением штанги

Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно знакомиться с приседанием с низким расположением штанги. В дополнение к способности поднимать больший вес приседание с низко расположенной штангой является отличным упражнением для общего развития, поскольку оно нагружает ягодичные мышцы и спину в большей степени, чем приседания, когда вес штанги находится на плечах.

Приседания с низко расположенным грифом задает такое положение атлету, которое позволяет ему использовать как можно больше крупных групп мышц тела. Большее количество работающих мышц приводит к увеличению силы и возможности взять больший вес.

Выполнение приседания с низким расположением штанги

Как видно на картинке выше, гриф расположен намного ниже, чем в приседании в предыдущих примерах. Плечи втягиваются, что приводит к тому, что задняя дельта создает полку для штанги, на которой она возлегает. Общие черты и исполнение похожи на работу с высоко расположенным грифом штанги, но главным отличием являются рабочие мышечные группы, которые дают прибавку к силе. Бедра и вся спина играют большую роль в поднятии веса. Квадрицепсы также должны усердно работать, но уже не играют такой доминирующей роли.

Приседание с низким расположением штанги на плечах – это прежде всего упражнение для бедер. Приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы и ягодичные мышцы являются основными двигателями, за которыми следуют четырехглавые и спина. Мнение спортсменов и их тренеров заключается в том, что приседания с низким расположением грифа распределяют вес намного эффективнее, таким образом, оставляя суставы живыми, а атлета – без преждевременных травм.

Движение колена вперед меньше, четырехглавые мышцы бедра не изолированы в той же степени, что в приседаниях с высоко расположенной перекладиной. Нагрузки на коленный сустав также значительно меньше.

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В приседании с низко расположенным грифом огромную роль играет устойчивость атлета, работа мышц кора. Увеличенный угол наклона вперед или назад означает, что нисходящая сила от штанги на туловище будет больше, чем в приседании на высокой штанге, таким образом, приводя к увеличению вероятности падения вперед и вниз.

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко)

Чтобы противостоять этой проблеме, нужно поддерживать положение корпусом, напрягая большую часть крупных мышечных групп, поддерживать расположение в пространстве ягодичными мышцами и спиной. Только одновременно и сообща работая, тело сможет остаться в заданном положении, что только на руку атлету, с какой стороны ни посмотри. Это давление вперед также является одной из причин, почему ягодичные мышцы активируются в большей степени во время приседаний на низкой штанге.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание — отличный вид упражнения!

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения. Главное подобрать мебель нужной высоты. Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку. Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко. Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия. По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

• Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
• Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
• Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
• Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
• Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
• В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

• Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
• Стопы ставятся уже ширины плеч.
• При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
• Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
• Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
• Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
• Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

• При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
• Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
• Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
• Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
• Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
• В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
• Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

• При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
• В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
• Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
• Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
• Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
• При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
• За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
• Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

• Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
• При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
• Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
• Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса. При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки

Хват грифа должен быть достаточно широким. При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой. Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение. В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Типы приседаний

Приседания в своем многообразии делятся на несколько основных вариантов, наиболее популярными из которых являются:

приседания со штангой на плечах (back squat)

фронтальный присед (front squat)

базовый присед без утяжеления (body weight squat);

сплит присед (split squat);

приседания с безопасным грифом Хэтфилда (safety bar squat)

Тема приседаний – широкая тема. Если учитывать ответвления в техниках исполнения и различные нюансы, можно написать целую книгу, а если при этом углубиться в медицинские, анатомические и химические нюансы, протекающие в мышцах, так вообще можно целый трактат написать. Поэтому сегодня остановимся на разборе лишь одной группы с двумя разновидностями приседаний — приседания со штангой на плечах. Зачем придумали два типа этого упражнения, так ли оно хорошо прорабатывает мышцы (какие), и почему его желательно делать всем культуристам?

Приседания со штангой на плечах имеют два основных варианта: это приседания с низким расположением грифа low bar squat и высоким расположением грифа high bar squat. Ключевое различие между этими двумя вариантами приседаний заключается в расположении штанги.

Как следует из их названий, приседание с «высоким расположением» подразумевает размещение штанги на трапециях, то есть в самой верхней части спины, а приседание с «низким расположением» подразумевает размещение штанги на задних дельтовидных мышцах. Этот сдвиг в положении штанги приводит к значительным различиям в том, как выполняется приседание, и, следовательно, требует разного уровня активации мышечных групп.

В чём польза приседаний со штангой:

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер. Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Присед со штангой на спине
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без отягощения
5. Приседания оперевшись о стенку

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Приседания с высоким расположением штанги

Самый популярный вариант среди тяжелоатлетов и культуристов – приседания с высокой перекладиной. Этот тип приседа является также и основным типом приседаний после приседаний с весом собственного тела.

Гриф помещается на трапециевидные мышцы, в то время как руки сжимают перекладину, мышцы спины сокращаются, чтобы поддержать вес, в то же время и параллельно с этим начинают сокращаться мышцы кора, чтобы остановить тело от падения вперед. Затем атлет одновременно сгибает колени и бедра, перенося вес на квадрицепсы и ягодицы. Лифтер, дойдя до нижней точки и сохраняя прямое положение спины и ног, заданное вначале, возвращается назад, сокращая четырехглавые мышцы и ягодицы.

В целом это объяснение механики приседа – лишь основа того, как выполнять приседания. На самом деле это немного сложнее.

Вы должны учитывать положение стопы, угол стопы, стабильность кора, движение колена впереди т. д.

Приседание, повторим еще раз, – это упражнение, которое требует пристального внимания к техническому исполнению, вам лучше (даже обязательно) потратить время на овладение техникой, прежде чем пытаться поднимать тяжелые веса. После того как техника закрепилась (безусловно, под присмотром тренера или более опытного коллеги по фитнес-залу) и стала второй натурой, увеличение поднимаемой нагрузки должно занять приоритетное место.

По сравнению с приседанием на спине, приседание с высоко расположенным грифом приводит к большей активации четырехглавой мышцы. Это также более обременительно для нижней части спины, так как ей приходится больше работать, чтобы поддерживать более вертикальное положение.

Ключевое различие между двумя типами приседаний со штангой на плечах – это то, что при помещении грифа на трапециевидные мышцы присед предполагает большее движение коленом вперед. Это в основном означает, что колено должно двигаться дальше перед ногой, таким образом, как бы дальше перемещаясь от центра тяжести.

Во-первых, большее движение вперед колена означает, что присесть ниже параллели на приседе легче. Присед получается глубже.

Во-вторых, квадрицепсы являются основными мышцами, участвующими в этом прямом движении колена, поэтому они активируются в большей степени. Тренируются квадрицепсы лучше.

Из минусов можно отметить большую нагрузку на колени по сравнению с приседанием с низкой перекладиной. А еще атлет должен иметь достаточную подвижность в голеностопном суставе, чтобы успешно выполнить приседание.

Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)

В большинстве случаев это приводит к тому, что спортсмены могут поднимать меньший вес с грифом на плечах, чем при приседаниях с грифом штанги на задних дельтах спины.Смотрите также

Менее интенсивное занятие для тех, кто ненавидит берпи: упор на руки Этот нюанс может быть как плюсом, так и минусом, в зависимости от цели. Если вы культурист, который хочет построить, проработать четырехглавую мышцу, или тяжелоатлет, осваивающий чистый сед с высоким расположением штанги технически идеально, поскольку он максимизирует активацию квадрицепсов, не передавая при этом на них максимальную нагрузку, минус очевиден – если хотите брать большие веса, придется расположить штангу пониже.

Основные ошибки: плохая подвижность лодыжек и бедер. Если эти вопросы не будут решены, правильная ориентация тела в пространстве для выполнения приседания не может быть достигнута (НИКАК!), а риск получения травмы при этом возрастает. Важно потратить время на оценку проблем мобильности и их решение, прежде чем пытаться прогрессировать в приседаниях.

Упражнение № 1

Достоинства приседаний со штангой сложно переоценить. Если раньше упражнение использовалось только в профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге, то сегодня оно актуально и для мужчин и женщин, не связывающих свою жизнь с великим спортом.

Классический присед, кроме того, что кует рельефные сильные ноги и круглые аппетитные попы, также способствует росту всех остальных мышц. Люди, которые не пропускают день ног, чувствуют себя уверенно, без проблем выдерживают длительные нагрузки во время туристических походов и активных поездок загород. Они всегда готовы добиваться поставленных целей и покорять новые вершины задуманных планов.

Видео про технику приседаний со штангой:

Какие мышцы работают?

Чтобы вы лучше понимали биомеханику приседания со штангой, выясним, какие мышцы работают в процессе:

1. Основную нагрузку получают квадрицепсы (четырехглавая бедра) и большая ягодичная (та, что отвечает за круглую попу);
2. Стабилизируют положение разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные;
3. Второстепенную нагрузку получают брюшные (прямая и косая живота), а также дельты;
4. Активно работают коленный, тазобедренный и икроножные суставы, а также спина и плечи.

Ну что же, что качают приседания со штангой мы прояснили, как видите – это идеальное упражнение для построения эффектных ног и круглых ягодиц. Перейдем, наконец, к технике!

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения

Какие знаменитости умеют дружить по-настоящему? Всем известно, что дружеские отношения между звездами Голливуда не могут длиться слишком долго. И многие утверждают, что между ними настоящей привязан.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют

Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети

7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

ПРИСЕД НА ПЛЕЧАХ: ВЫСОКОЕ И НИЗКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ

Language / Язык: ENG RUS

Когда мне впервые задали подобный вопрос на семинаре, я был удивлен, так как никогда ни один из моих знакомых штангистов не приседал с низкой постановкой штанги. Тем не менее многие тяжелоатлеты пытаются внедрить в свои тренировки приседания с такой техникой, так как слышали от коллег-силовиков, что так можно поднять больший вес и надеются, что это поможет им прогрессировать в рывке и толчке быстрее. Давайте попробуем разобраться чем отличаются приседания с высокой и низкой постановкой штанги.

Итак, главное отличие – это положение штанги на плечах:

— высокое – штанга лежит на трапеции;

— низкое – штанга лежит на 4-6 см ниже, уровень нижней дельты и середины плечевого сустава.

Несмотря на то, что положение штанги отличается, приседания все равно остаются приседаниями, но есть ряд нюансов, которые необходимо знать атлетам.

Кому какие приседания нужны?

Приседания с высоким положением штанги на плечах – базовое упражнения для Олимпийской тяжелой атлетики и атлетов функционального фитнеса. Это обусловлено тем, что большинство своих основных упражнений они выполняют с более вертикальным положением туловища: рывок, подъем на грудь и т.д.

Приседания с низким положением штанги на плечах дает больше потенциала для подъема максимального веса, поэтому чаще данную технику применяют пауэрлифтеры, стронгмены и частично бодибилдеры.

Давайте разберем 4 основные особенности этих приседаний:

Распределение нагрузки на туловище и баланс.

Независимо от техники приседаний атлет обязан сохранять баланс на середине стопы на протяжении всего упражнения. Базовым правилом считается упор на подушечку большого пальца, мизинца и пятку. Я думаю, что не стоит пояснять что будет с атлетом при смещении центра тяжести на носок или чрезмерно на пятку.

При высоком

положении: штанга находится в целом выше. Если атлет теряет баланс, то при более длинном рычаге, возникает высокий риск округлить спину или потерять стабильность и безопасное положение, особенно при попытке встать с максимально тяжелым весом. В связи с этим техника с высоким положением штанги требует сильных мышц спины и надежной стабилизации туловища.

При низком

положении штанга находится значительно ниже, что делает рычаг туловища короче. Как раз именно поэтому такая техника и позволяет поднимать больший вес.

1. Положение туловища.

Для обеспечения правильного баланса стопы каждое из приседаний требует специфического положения туловища.

При высоком

положении атлет держит туловище вертикальнее, колени смещаются вперед, а тазобедренные суставы опускаются вниз.

При низком

положении для удержания баланса атлет вынужден глубже наклоняться вперед.

1. Подвижность и гибкость.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oleksiy TOROKHTIY (UKR