Как преодолеть синдром эмоционального выгорания?

Многим знакомо это гнетущее чувство усталости, когда хочется просто спрятаться под одеяло, никуда не ходить и никого не видеть. Пропадает желание вставать по утрам, а мысль о некогда любимой работе наводит тоску, вызывает раздражение и погружает в бессилие. В голову так и лезут мысли: «А может, бросить всё? Что, если я не своим делом занимаюсь?»

Но не стоит торопиться с выводами. Скорее всего, у вас синдром эмоционального выгорания (СЭВ), который раз в несколько лет нападает на всех и каждого. Это состояние, при котором наступает переутомление от хронического, но малозаметного стресса.

Важно помнить, что выгорание — всего лишь индикатор. Как в машине, когда загорается подлая надпись «мало бензина». Это не означает, что нужно срочно ломать или заменять эту лампочку или что пора становиться пешеходом. Надо просто прочитать списочек противоядий (см. ниже) и выяснить, какого из них в вашей жизни сейчас мало.

Лучшее, что вы можете сделать — это заботиться о себе. А именно:

Отдыхать. Имеется в виду не тот банальный (но от этого не менее справедливый) совет, от которого хочется закатить глаза и много и долго объяснять, почему в конкретно вашей ситуации это нереально. Здесь речь идёт не только и не столько о своевременном отпуске, сколько о качестве выходных дней. Ещё раз: не о количестве, а о качестве. И подразумевается здесь вот что: чётко, бессердечно и прямо-таки безжалостно разграничивать рабочее и нерабочее время.

А то мы любим соврать себе, что «сегодня я отдыхаю», а на самом деле продолжаем выполнять обязанности. Например, отвечаем на рабочие звонки или письма, планируем дела, ездим к родителям, «потому что надо картошку копать» (а не потому, что реально соскучились и хотим пообщаться), ходим по врачам, платим налоги… в общем, делаем всякие «надо» вместо того, чтобы делать «хочу».

И даже точнее: делаем то, что отнимает у нас силы, а не то, что питает и восстанавливает. (Да-да, знаю: надо много кого спасти, а то без нас ведь не справятся, ага. Вместо этой установки лучше вспомнить главное правило оказания первой помощи: сначала помоги себе и лишь потом, убедившись, что с тобой всё в порядке, помогай другим.)

Спасти себя от информационного перегруза. У вас должно быть несколько часов (а лучше целый день) без Интернета, компьютеров, телефонов и прочей технической нечисти. Это только кажется, что игры или весёлые картинки расслабляют. На самом деле они тащат с собой ещё и огромную нагрузку на психику, которую мы не всегда осознаём. Экраны очень здорово вводят в депрессивное состояние, при этом вызывая зависимость. А телефон — это такое средство связи, по которому в любой момент вас могут «дёрнуть». Рядом с мобильником мы неосознанно находимся в перманентном состоянии мобилизации, готовности подорваться и побежать (ну или хотя бы взять трубку и услышать нечто стрессогенное). Оно нам надо в выходной день?

Завести не только личную, но и частную жизнь. То есть проводить время наедине с собой. Особенно это актуально для тех, кто живёт не в одиночестве, а тем более с семьёй. Хотя бы раз в неделю хорошо бы иметь несколько часов, когда вас никто не будет трогать. Предупредите всех, запритесь в ванной и читайте, делайте маски, медитируйте, занимайтесь спортом, рисуйте и прочее.

Не класть все яйца в одну корзину. Психика тем устойчивее, чем больше у вас сфер интересов. Если в жизни ничего важного (кроме работы) нет, то с огромной вероятностью СЭВ накроет вас с головой. Проверьте, в каком соотношении вы заботитесь о трёх важнейших сферах человеческого существования — душа, тело и ум. Может, что-то из этого обделили вниманием? А то бывает, что головой работаем, тело в спортзал ходит, а отдушины нет. Ну или тело обделили. Или мозги засыхают.

Обязательно общаться с коллегами. Друзья и семья — это отлично, но всё-таки никто не сможет понять так, как коллеги. А ещё лучше поддерживать контакты не только с «однофирмчанами», но и с теми, кто работает в других организациях. Конференции, сообщества, выставки, слёты и встречи — именно те места, где бывать жизненно необходимо. Посмотрите, как-то же самое делают другие люди, какие смыслы они вкладывают, как себя поддерживают, как справляются с трудностями, которые для вас общие.

Постоянно развиваться в своём деле. Давно проверено: лучший способ справиться с СЭВ — посмотреть на свою работу с другой точки зрения. То есть чему-то новому научиться: не методу, так хотя бы другому взгляду. Навести порядок в голове. То есть уточнить свои должностные обязанности (если вы наёмный сотрудник), попросить их изменить или дополнить (если творчества не хватает), передоговориться и расставить все точки над «i».

Лучший способ справиться с хаосом — подчинить его структуре. Это же правило работает и для тех, кто работает «на себя», только немного в другом виде: вам нужно не полениться и взять большой такой листок бумаги. И на нём расписать все виды деятельности, которыми занимаетесь, и ответить (письменно, на том же листочке) на два вопроса:

а) кому и какую конкретно часть этого дела я могу делегировать;

б) на какие составляющие эту задачу можно разбить?

Ну и ранжировать по степени срочности. Можно ещё от каждой задачи в разные стороны стрелочки нарисовать с разными вариантами решения, а от них — ещё стрелочки с разными последствиями этих вариантов. Разложить, так сказать, по полочкам.

Поговорить об этом. Особенно помогает, если вы женщина — вы вообще так все проблемы решаете (только помните, что «делёжка проблемами» может превратиться в «нытьё» в том случае, если говорить, но ничего с этим самой не делать). Ну и мужчинам, конечно, тоже полезно будет: вдруг хорошее решение предложат? Бывает же, что тот, с кем в последнюю очередь захочешь советоваться, неожиданно выдаст нечто ценное.

Экстренная помощь себе при СЭВ:

1. Спать — значит, спать. Спасать других будем только с заряженной батарейкой. Все — в лес, а вы — домой спать. И есть.

2. Тихонько топчемся на месте. Радикальных решений не принимаем, лишнюю ответственность на себя не сваливаем. Вы сейчас не в том состоянии, чтобы что-то адекватное сделать.

3. Силы направляем на реальные шаги по выведению себя из СЭВ. Вопрос: что вы сделали для профилактики на этой неделе? Нет, не подумали, что надо бы сделать, а предприняли на самом деле? Ищем конкретные причины, разбиваем их на части и по-ти-хо-не-чку устраняем.

4. Признаём свои потери. «Выгорел» — значит, утратил (смысл, чувство собственного достоинства, уважение к себе, чувство принадлежности к сообществу и пр.). И эти чувства надо где-то разместить. Так же, как мы действуем в случае любой другой утраты.

Помните: худшее, что можно сделать в таком состоянии — это принять радикальное решение или замкнуться в себе. Вот этих вещей надо избегать любыми способами. И ещё кое-что: похвалите за хорошую работу кого-то из коллег или друзей. Ваши затраты нулевые (ну разве что подумать, что же он такого хорошего и особенного умеет, да горло напрячь), а доброе слово и кошке приятно. Особенно если у кошки СЭВ.

Автор: Екатерина Оксанен, практикующий психолог

4.3K постов 23.3K подписчиков

Поддерживайте авторов и комментаторов плюсами.

Задавайте любое количество уточняющих вопросов.

Ведите диалог уважительно.

Лучшие посты Лиги

Все посты и обсуждения по датам

Онлайн сейчас и за последние сутки

Мы дорожим атмосферой безопасности и доброжелательности в нашем сообществе, оскорбления ведут к немедленному вызову модератора сайта и санкциям.

Поняла, что нифига не отдыхаю, когда телефон в статусе "доступен". Что-то типа "Алло, ой, вы в отпуске, да? Ну макетик же сможете нам сделать, он не сложный". Или начальство "Ой, я все понимаю, отпуск, да, но вот нам надо бла-бла-бла".

Решение нашла 2 года назад. В один год уехала на Алтай на 2 недели - лошади/велосипеды, отсутствие связи.

В том году - ушла в местные горы на 2 недели, так же без связи. Задалбываешься физически (люблю я такое), но морально отдыхаешь. Телефон где-то на дне рюкзака и полная уверенность, что вообще никто не достанет и НИЧЕГО делать не надо, кроме варки обеда и преодоления очередного перевала.

И в конце такого отпуска приходит осознание. От того, что ты что-то не сделал прямо сейчас, или что тебе кто-то не дозвонился, в мире изменилось ГРЕБАНОЕ НИЧЕГО.

Вот скажите, пожалуйста, что стоит сделать в моем случае? Советы друзей и родственников никуда не годятся, уже пробовал. Я сейчас учусь в магистратуре, 22 года. Я вообще не знаю, что делать и как( Я ничего не умею и никаких навыков не имею, смотрю здесь, как люди выкладывают свое творчество, общаются на такие темы, половина которых для меня как на эльфийском. Среди людей, которых знаю наблюдаю, как кто-то чем-то успешно занимается (хобби, работа, наука и т.д.) и не понимаю, КАК У ВАС ВСЕХ ЭТО ПОЛУЧАЕТСЯ. Для меня вообще все тяжкий труд: приготовить себе самому, учиться, работать. Все как-то со скрипом и тяжестью идет. Если готовлю, то все не очень, невкусно и трудно. Если учусь, то могу сидеть по 3 часа за одной лабораторной, но ничего путного не выходит, а одногруппник бац - и все решил, при этом сам говорит, что ничего сложного и подробно мне объясняет как и что делал. И легко так, с улыбкой объясняет, хотя не назвал бы его таким уж головастым. Нет энтузиазма чем-то заниматься, все получается не так. Повседневные действия угнетают, вечно сил не хватает. Что я делаю не так? Я выгорел? Или может я безвольная слабая душонка, у которой судьба - сгнить тихонько у себя дома?

Ну ка давайте психологи. У меня такое чувство. Полная апатия, не хочу ничего делать, никого видеть, и вообще просыпаться по утрам. Три года не работаю, около двух лет без отношений, последнее время вообще на улицу выходить не хочу. Как лечить? Сплю много, ем много, ничего не делаю, только отдых и всё равно нехорошо. 25 лет

Да потому что блядь долбоёбы вокруг, сука! Ебучие системные правила не дают мне нежить бренное тельце на берегу океана на отдельном острове, ебать мулаток и жрать креветок. Вот этого мне не хватает, а не этой блядской пиздобратии по телевизорам и в жизни. Эмоциональное выгорание? ДА! ДА СУКА! ДА! Я ЕБАЛ В РОТ ЭТУ СИСТЕМУ!

То чувство, когда такое возникает по нескольку раз в месяц

Пройденный этап. 11 лет работал сам на себя переводчиком-фрилансером, микрофирма. Обожал это дело, дикие дедлайны, адреналин итп, а потом понял что затрахался.

Бросил когда-то любимое дело, ушел в корпорацию, работаю по 8 часов, 2 выходных, благодаря знаниям зарплата на том же уровне. Но любовь к свободе она такая - уже снова учусь, в этот раз на программиста (в юношестве не мог определиться, кем стать - переводчиком или прогером). Не бойтесь менять жизнь.

Имхо банальные советы.Оказывается, нужно отдыхать получше, спать нормально и отвлекаться, да общаться с семьей. Вон оно что, надо же! Кто бы мог подумать?

С таким же успехом можно давать советы по экономии:У вас сейчас бюджет трещит по швам?Запишите расходы, разделите их на категории и урежте, к примеру, расходы на заграничные поездки, рестораны, покупку дорогой электроники . Так вы легко сможете сэкономить!

Про радикальное решение спасибо. Последние пару дней чувство, что впадаю в СЭВ. На уме какраз вертится одно решение, которое не стоит принимать.

Если тебе кажется что ты занимаешься не своим делом и все говорит за это - это значит, что ты реально занимаешься не своим делом.

А эта памятка напоминает агитку для городов живущих только ради какого-то одного предприятия. Мол, если ты не работаешь на одном заводе, то должен работать на другом, так как кроме заводов работы больше нет. И если тебе кажется, что ты занимаешься не своим делом, то это с тобой что-то не так, а не с делом.

у меня только один вопрос, а кто такая Екатерина Оксанен ?

Я как раз читаю книжку. Тоже упоминается про выгорания, там акцент на достижении успеха и фиксации своих достижений, чтобы были зафиксированы эти изменения.

А что делать, если все пункты соблюдаешь, но все равно все надоело и хочется скрыться от всех и всего?

Кажись я выгорел.

Уже целый год тотальнейшая апатия, есть желание развиваться,дальше двигаться в этом направлении. не целый год одни обещания, не изменяется ничего. Желание что-то делать "накатывают" периодически, но быстро отпускают.

Могу проспать 15 часов на выходных, могу часов 5 лежать и пялиться в потолок.

Интерес к жизни пропал полностью, ничего не интересно.

Хотя раньше увлекался музыкой,рисованием.

А сейчас? Дальше Пикабу не могу уйти. Ощущение,что я в замкнутом круге, хреновом таком.

Частенько мысли о самовыпиле находят, стараюсь их отгонять.

Ну да, ну да. Практикующий психолог. Отдохнуть надо. А деньги за Вас практикующий психолог зарабатывать будет ))) Ипотека сама себя погасит, личная жизнь тоже сама наладится, в стране всё станет нормально станет и Чубайс с Горбачёвым тоже сами скоро помрут )))

Как-то неправдоподобно. У меня последние лет 10 такие ощущение почти постоянно, и они не проходят. Да и советы какие-то странные. от компа им отказаться. Что хорошего даст лежание на диване и смотрение в потолок? Я играю с животными каждый день, думаю, этого и так должно более чем хватить в качестве перерыва от компьютера (а иногда могу гладить, не отрываясь от фильма, к примеру).

Познакомилась с этим состоянием впервые совсем недавно. Ситуация один в один: "А то бывает, что головой работаем, тело в спортзал ходит, а отдушины нет.". Отдушина пропала, как с конюшни ушла. Думала, что спортзал заменит, спасет. Нет, сгорела очень быстро. Теперь думаю, как выкарабкаться, опять замотивировать себя. Ничего делать не хочется.

Я вот тоже пытаюсь сменить сферу: с подбора на административную. Опыт у меня за год сильный и на уровне младшего консультанта, а я хочу быть секретарем. Отчасти мороки меньше, зато зарплата больше. Кстати из-за зп некоторые hr относятся наплевательски к своей работе. Дальше просмотров резюме не доходило((((

спасибо капитан очевидность, чтоб я делал без совета отдохнуть..

Несмотря на то что студент, чувствую что прочитал прямо про себя. Живу в общежитии, и не могу вспомнить момента когда был в одиночестве. Есть девушка, самый лучший ВУЗ страны, а желания заниматься всем этим уже нет никакого. Автор прав(а).

У меня в целом хорошая работа. Полное соответствие ТК, нормальная зп без задержек + медстраховка. 8 часов 5/2. Но ежедневно вставать в 7 утра и херачить полтора часа до работы реально выматывает. Нихрена не высыпаюсь и после работы заёбаный прихожу домой и желание только плюхнуться и валяться.

Никогда не был в другом состоянии

Недавно было описанное в теме состояние. Зарплату задерживают, в семье проблемы, делать ничего не хочется, хотелось только лежать и бездумно смотреть в потолок. Потом как то прошло, я даже не понял как. То ли от того, что неделю на Новый год отдохнул, то ли от того, что переехал со своего сычевского уголка на работе в другую комнату, где трое мужиков и приходит веселый водитель, который может вести разговоры на любые темы, либо все это вместе сыграло роль. Единственное, боюсь, что то состояние вернется

нет такого синдрома.это оправдание для лентяев.

Я курить начал. И СЭВ у меня не раз в несколько дней, а давно и ежедневно

У меня последних полтора года такое состояние (мне 24). Вроде бы по зп росту по тихоньку, зарабатываю в несколько раз больше, чем 2 года назад, но на работе я самый тупой, не знаю, даже за что мне зп платят. И ничего делать не хочется, особенно работать. Сижу только фигню всякую в инэте читаю. Сотрудник говорит, что давай сделай дома тот и тот проект интересный, прокачивай себя, тебе ведь зп еще поднимут, ты ведь машину хочешь купить. Он очень горит работой этой, даже по ночам в удовольствие делает, а у меня вот нету такого огня, даже зная, что бабла будет больше. Что за фигня? Как себя заставить развиваться?(((

Ха-ха, проработал больше года с момента снижения зарплаты до уровня - хватит только на жрачку. Реально стал спать, стал засыпать в ванной, на работе. Да вообще везде где только можно. Я так понял организм уже выжег все запасы и ушел в сейв мод.

Дорабатываю последнюю неделю и иду в другую компанию. Правда сил нет. Пытаюсь запустить пару стартапчиков, чтобы не жить на одну зарплату.

так-то бухлишко с шашлыками хорошо помогает. путешествия. окунуться в ледяную купель. просто прокатиться по окрестным дорогам с красивыми видами и минимумом машин. а в будни достаточно прочитать пару страниц из любимой книги.

Увидел обсуждение актуальной для себя проблемы и зашел почитать предложенные советы - понял, что все это выполнялось изначально. Ну хотя бы не возникло мыслей: "ай дурашка, вон как можно было справиться, а я заявление уже подписал". Автор, а ты профессионал в теме психологии или "собрал" статью по каким-то источникам? Мне просто интересно, стоит ли задавать вопросы по теме.

Radiohead - No surprises

A heart that's full up like a landfillСердце полно всякого мусора,A job that slowly kills youРабота плавно загоняет в могилу,Bruises that won't healОставляет раны, которые не заживают.

You look so tired, unhappyТы выглядишь усталым и несчастным,Bring down the governmentCломленным начальством,They don't, they don't speak for usМы им безразличны.

I'll take a quiet lifeЯ предпочту спокойную жизнь,A handshake of carbon monoxideРукопожатие угарного газаNo alarms and no surprisesБез тревог и без сюрпризов,

Знакомо?

Ещё один день и я выйду в окно

Декабрь 2016 года. Санкт-Петербург офис на Австрийской площади. В кабинете темно, только монитор ноутбука тускло светит. На столе неподвижное обмякшее тело. Это я. Лежу и думаю: «Всего одни шаг с подоконника и этот ад закончится».

В то время моей жизни можно было позавидовать. Должность «Директор по развитию», достойная зарплата, путешествия на лучшие курорты мира, дом и работа в центре Петербурга, рестораны, машины …

Но это всё было проклятием. Моё тело бунтовало и протестовало против этого образа жизни. 24 часа в сутки боль истязала и изнуряла меня. Голова, плечи, руки, живот всё пронизывала неутихающая боль, которую ни один врач ни за какие деньги не мог унять.

Выйти в окно, казалось не такой уж и плохой идей, чтобы покончить с мучениями. И так и случилось бы, если не одно но …

Мой сын - самый любимый и дорогой человек на свете. Я не могла так с ним поступить. Ради него я решила сделать ещё одну попытку всё исправить.

Январь 2017 года. Санкт-Петербург улица Куйбышева. Я безработная сижу на подоконнике и листаю соц сети.

До сих пор не знаю, что это было – судьба, счастливый случай, совпадение. На глаза попались плетеные украшения из проволоки, которые я рассматривала до самого утра. Всё было решено в ту же ночь…

6 месяцев я училась плести по мастер-классам из ютуба. Пересмотрела все на русском и английском языках и взяла максимум знаний и умений из интернета.

Для выхода на следующий виток, я пошла учиться к мастерам в технике филиграни. Закончила обучающий курс по ювелирному мастерству. И бесчисленное количество часов провела в экспериментах с проволокой и камнями.

В творческом процессе мучительная боль затихала, от радости я плела по 15 часов в сутки. Это помогло понять, что мне поможет именно психотерапевт. Безмерно благодарна моему врачу за то, что она подобрала лечение, которое мне помогает.

Уже шестой год я занимаюсь любимым делом. Предположение оказалось верным. Я человек искусства и прежняя жизнь с интригами и стрессами не для меня.

Сейчас я безгранично счастлива, что могу создавать уникальные артефакты и больше не чувствовать боль. Спасибо моему сыну, что своим рождением, остановил меня от непоправимого шага. Спасибо творчеству, за возможность жить и быть счастливой.

Крафт - не просто работа или хобби - это дело жизни.

Благодарю всех, кто дочитал историю до конца, искренне ваша – Юлия (Хищный крафтер)

Первичный прием психотерапевта

Сегодня попробую объяснить, что происходит в кабинете психотерапевта.

Пост будет больше полезен тем, кто еще не обращался к специалистам.

Итак. Первичный прием. На него возлагаются надежды, часто от специалиста ждут чудес, волшебства, танцев с бубнами. И, вероятно, заветную фразу: "Встань и иди, ты исцелен!"

Но, на первой встрече происходит только первичная диагностика, информирование человека, определение тактики лечения. И, самое главное, вы составляете первое впечатление о специалисте.

Перед приемом лучше проговорите для себя и/или идеально, если вы на листе бумаги напишете что вас сподвигло пойти на прием.

Что беспокоит, когда началось, с чего началось, к каким специалистам обращались, какие обследования проходили, какими препаратами и дозировками лечились.

Уже писал, и еще раз напишу, что для исключения большей части соматической патологии сдайте общий анализ крови, ферритин, ЭКГ, анализ крови на ТТГ (тиреотропный гормон).

Попробуйте для себя определить, когда в вашей жизни произошло что-то, что разделило вашу жизнь на до и после.

Попробуйте понять, от чего (какой проблемы) хотите избавиться в первую очередь.

Для чего это нужно. Постоянно на первичном приеме встречаю фразы, что были жалобы, а зашел/зашла в кабинет и все из головы вылетело. Стресс от обращения к специалисту с приставкой "ПСИХ" очень велик.

Дальше психотерапевт проводит тестирование (если необходимо), задает уточняющие вопросы.

На основе всего выставляется предварительный диагноз.

Лично я информирую человека о физиологических проявлениях заболеваний и состояний. Даю схемы работы с мыслями и вегетативными проявлениями.

Также на первичной встрече определяется тактика лечения.

Моя техника осознанности

Прочитала сегодня пост про техники борьбы с тревогой, решила поделиться своими наблюдениями (с точки зрения пациента, я не психотерапевт). Может, кому-то пригодится.

Мне очень помогают в борьбе с депрессией (да просто, чтобы перестать о чем-то думать и расслабиться) техники осознанности - жизни в моменте. Например, концентрироваться на дыхании, подмечать запахи и цвета вокруг, ощущения в теле, окружающие текстуры и т.п. Но от этого легко отвлечься, вернуться к назойливым мыслям. Так вот, мне помогает переход на такое отношение к реальности, как мысленное описание её для кого-то, кто не видит. Я являюсь волонтёром-тифлокомментатором, т.е. и так составляю описания для незрячих, и постепенно поняла, что это помогает мне самой. Например, иду по улице, мешают навязчивые мысли или тревога какая-нибудь. Хочу отвлечься, переключиться. Начинаю не просто смотреть по сторонам и думать "вот дом, вот дерево", а пробовать отмечать все детали, размышлять, как бы я описала то, что сейчас передо мной, тому, кто не видит. Это реально отвлекает, постепенно забываешь, о чем вообще думал до этого.

Техники самопомощи при тревоге

В связи с происходящими событиями, количество обращений к психологу, связанных с тревогой резко возросло. Что, в общем-то, в такой ситуации абсолютно закономерно. Ситуация в мире в целом, и в странах СНГ в частности максимально напряженная и неопределенная. Что, конечно же, на всех нас влияет.

Естественным порывом для многих стал поиск успокоения и попытки обретения контроля через чтение новостей, но работает это с точностью до наоборот (подробнее об этом писала в предыдущем посте про думскроллинг)

Поэтому вопрос «Кто виноват?» сейчас уже не так актуален, сейчас актуален вопрос «Что делать?». В частности, что делать с постоянной изматывающей тревогой.

Сразу скажу, что полностью избавиться от тревоги будет проблематично, ибо ситуация в мире объективно непростая. Тем не менее, снизить тревогу до более менее приемлемого уровня вполне реально.

Разберём несложные техники самопомощи при тревоге:

1. Дыхательные техники. Мастхэв при тревожных состояниях. Дело в том, что тревога - это реакция организма на опасность. Она сигнализирует нам о возможной опасной ситуации, организм начинает мобилизовать ресурсы, чтобы этой опасности избежать: учащается сердцебиение, учащается дыхание, чтобы насытить кровь кислородом, напрягаются мышцы и т.д. Тревога всегда ускоряет дыхание, замедление дыхания всегда снижает тревогу. Поэтому если вы ощущаете приступ сильной тревоги, то самый простой и доступный вариант - прибегнуть в дыхательным техникам.

Существует множество таких техник: дыхание на 4 счета, дыхание 4‑7‑8, дыхание по квадрату, дыхание с фиксацией на ощущениях, брюшное дыхание и т.д. В интернете их столько, что можно подобрать на любой вкус. Ниже добавлю пример одной из таких техник (дыхание по квадрату):

Представьте перед собой квадрат. На четыре счета сделайте вдох, как будто поднимаетесь из левого нижнего угла квадрата вверх. На следующие четыре счета — выдох, будто движетесь слева направо по верхней стороне квадрата. Затем еще раз на четыре счета сделайте вдох, как будто спускаетесь из правого верхнего угла квадрата вниз, и, наконец, еще раз выдохните на четыре счета, двигаясь по нижней стороне квадрата. Затем все вышеописанное повторить.

2. В продолжение темы про дыхание: также хорошо помогает удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Делая выдох длиннее вдоха - можно уменьшить тревогу.

3. Переключение внимания. В основе тревоги лежит катастрофичное мышление, которое запускает бесконечный поток тревожных мыслей, вытекающих друг из друга и усиливающих друг друга. Чем больше вы уделяете внимания этим мыслям, чем больше погружаетесь в них, тем сильнее тревога. Соответственно, для снижения тревоги нужно прервать поток негативных, катастрофичных мыслей и перенаправить внимание на что-то еще. Самый простой вариант - на то, что находится вокруг вас.

1) прерываем поток тревожных мыслей, "вырывая" внимание из него: вслух громко говорим себе «Стоп!», можно щелкнуть по руке резинкой, ущипнуть, хлопнуть в ладоши и т.д.

2) переводим фокус внимания на окружающий мир и начинаем максимально подробно описывать мысленно или вслух всё, что находится вокруг вас - предметы, мебель, одежду и т.д.

Можно переключаться на виды деятельности, которые требуют внимания и вовлеченности в процесс.

Сериалы и компьютерные игры, кстати, тоже неплохо переключают внимание, поэтому их тоже можно использовать. Главное - не переусердствовать.

4. Техники заземления. Погружённый в свои тревожные мысли, человек зачастую в некоторой степени теряет связь с окружающей реальностью. Техники заземления помогают вынырнуть из тревоги и вернуться в «здесь и сейчас». Вариаций техник заземления много, я приведу ниже ту, которой часто пользуюсь сама:

- Найдите глазами три интересных объекта. Постарайтесь детально описать их. Чем именно этот объект привлёк ваше внимание, что в нем такого особенного?

- Попробуйте уловить три разных звука. Что это за звуки? Что в них обычного или необычного?

- Постарайтесь уловить три совершенно разных запаха. Это может быть ваша одежда, кофе, запах комнаты. Что особенного в этих запахах? Из чего они состоят?

- Найдите три разных текстуры. Это может быть ткань вашего дивана, холодная плитка на стене, итд. Потрогайте очень медленно каждую деталь, стараясь дать этому подробную характеристику.

- Погрузите свой внутренний взор вглубь себя и отследите три разных ощущения в теле. Возможно, как урчит живот, бьется сердце, есть напряжение в груди, итд. Также постарайтесь никуда не спешить и медленно описать, что именно это за ощущения? Из чего конкретно они состоят?

5. Техники мышечной релаксации. Как мы уже знаем, в состоянии тревоги организм готовится к встрече с опасностью. И одним из этапов такой подготовки является напряжение мышц - на случай, если организму придется или драться, или драпать. В общем-то, совершенно рабочая схема, проверенная тысячами лет эволюции. Но она начинает работать против нас, когда организм в «боевую готовность» пришел, а непосредственная опасность так и не появилась. При этом тревожные мысли продолжают поддерживать иллюзию того, что опасность есть и вот-вот появится. Соответственно, и мышцы поддерживаются в напряжении, которое, в свою очередь, подпитывает тревогу и ощущение опасности. И выходит такой вот замкнутый круг.

Так что еще один эффективный способ снижения тревоги - техники мышечной релаксации.

Одна из самых простых таких техник - релаксация по Джекобсону. Она тоже существует в нескольких вариациях, ниже добавила две из них:

6. Трансовые техники: медитации, аутотренинг, аффирмации. Знаю, что многие скептично относятся к этим методам, но в данном случае предполагается использовать их просто для расслабления. В конце концов, кого волнуют стереотипы, связанные с теми же медитациями, если они (медитации, не стереотипы) позволят вам расслабиться и почувствовать себя лучше?

7. Детализация тревоги. Чем больше неопределенность, тем выше тревога. Поэтому необходимо детализировать тревогу и уточнить:

- Из-за чего конкретно вы испытываете тревогу?

- Какой самый ужасный исход событий вы предполагаете?

- Какой исход наиболее вероятен?

- Насколько серьезен будет тот негативный исход, который вы предполагаете?

- Что вы сможете сделать, какие действия сможете предпринять, чтобы справиться с этим негативным исходом или избежать его? (прямо расписать их по пунктам).

- Какие могут быть безопасные или смягчающие обстоятельства этой проблемы?

- Может ли кто-то вас поддержать, помочь справиться с предполагаемым негативным исходом?

Список этих вопросов можно расширять самостоятельно, я привела в пример самые основные.

8. Контролируйте то, что можете контролировать. Неопределенность, которая вызывает тревогу, лишает нас ощущения контроля и опоры. Чтобы вернуть это ощущение хотя бы частично, контролируйте то, что контролировать в ваших силах: например, чистоту в квартире, вещи в шкафу, запланированный ремонт/встречу/поход в магазин или собственный рацион на неделю. Концентрация на привычных делах, особенно на тех, которые получаются у человека хорошо, помогает вернуть утраченное ощущение контроля над своей жизнью.

9. Ограничение и установление режима чтения новостей. Этот пункт относится больше к тревоге, вызванной думскроллингом. Постоянное ненормированное поглощение новостей только усиливает тревогу. Поэтому выделите себе 1-2 раза в сутки, когда в течение небольшого промежутка времени вы будете читать новости, а помимо этого времени - в новостную ленту ни-ни. Это позволит быть в курсе происходящего, но при этом не погружаться с головой в пучину тревожных событий.

10. Физическая активность. Она тоже способствует сбросу напряжения и уменьшению тревоги. Поэтому если вы давно мечтали побить грушу в спортзале, потанцевать или пробежаться на беговой дорожке - сейчас для этого самое время.

11. Выплескивайте и проживайте свои эмоции. Если хочется плакать - плачьте, хочется кричать - кричите, хочется ругаться матом - ругайтесь. Единственное что, лучше все-таки не направлять эти эмоции на близких и/или значимых людей, отношениями с которыми вы дорожите, и дорогостоящие предметы. Ну и в целом проживание эмоций не должно разрушать вашу жизнь, социальные связи и т.д. Поэтому не стоит воспринимать это пункт буквально и устраивать истерики в кабинете начальства или бросаться с кулаками на хамоватую продавщицу супермаркета по соседству.

Ну а про способы из разряда «вкусно поесть», «хорошо поспать», «принять ванну», «сходить на массаж» и прочие аналогичные вы, я думаю, и без меня догадаетесь. Они тоже хороши, но я посчитала их очевидными, поэтому в список включать не стала

Думскроллинг: чем чревата зависимость от новостной ленты?

Весь последний месяц я регулярно изучаю последние и самые актуальные новости и особенно новости о всем известной острой ситуации между странами. Признайтесь, вы тоже?

Максимально неопределенная и опасная ситуация заставляет нас листать бесконечную ленту новостей, в надежде найти в этих новостях опоры и обрести иллюзию контроля в это непростое время. Увы, работает всё с точностью до наоборот - алгоритмы новостной ленты услужливо подсовывают события одно другого страшнее, всё глубже и глубже погружая сознание в водоворот тревожных мыслей.

В эти дни, наверняка, каждый из нас столкнулся с таким явлением, как думскроллинг.

Думскроллинг (от англ. doom - «погибель, злой рок» и scroll - «крутить, проматывать») - это феномен, который заключается в трате большого количества времени на чтение новостной летны и поглощение негативных новостей.

Этот термин появился относительно недавно, в 2018 году, и прочно вошел в обиход англоговорящих людей в период коронавируса. А позднее распространился и в других странах, в том числе дошел и до России, где психологи и психотерапевты тоже взяли его в обиход.

Что, в общем-то, неудивительно, т.к. проблема, которую данный термин описывает, в последние годы стремительно набрала обороты и большому количеству специалистов пришлось столкнуться с негативным влиянием этой привычки на психическое состояния человека.

Чем же опасен думскроллинг? Люди, склонные к нему, часто испытывают интенсивно возрастающее чувство беспокойства, тревоги, страха, утраты контроля, стресса, возникают и развиваются депрессивные состояния, панические атаки. Также думскроллинг может провоцировать нарушения сна, снижение концентрации внимания и расстройства пищевого поведения. В ряде случаев отмечается возникновение симптомов, похожих на посттравматическое стрессовое расстройство.

Полагаю, излишне расписывать как серьезно всё вышеперечисленное может подорвать ментальное здоровье, на которое в наше непростое время и так уже влияют куча стрессоров.

Депрессия. Как справиться

Вот у меня очередное просветление, и я думаю, самое время дать полезные советы коллегам по несчастью, пока меня не захлестнул очередной шторм. Может, и сама перечитаю, чтобы не пойти на дно.

Сразу обращусь к тем, кому капец как плохо вот прям сейчас. Пока вас кроет - никак. Скорее всего, вы даже до этого места не дочитаете, но всё-таки сохраните пост на период улучшения состояния. Если у вас таких периодов не бывает - всё что возможно сделать - это собрать последние силы и деньги и бежать к психиатру/сменить психиатра/сменить таблетки и ждать улучшения. А потом вернуться сюда и взять пару советов на вооружение. А теперь для тех, кто тоже вынырнул на пару дней глотнуть воздуха.

К сожалению, если вы уже в депрессии, вам больше нельзя жить неосознанно. Рандомная жизнь в любом случае вернёт вас на дно, причём с каждым разом будет затягивать всё глубже. Это всё звучит очень заморочно, но на самом деле со временем вы почувствуете, что осознанная жизнь тоже весьма комфортна. Каждое действие придётся взвесить и оценить, подумать над своими мыслями, анализировать чувства. Рассмотрим эти тезисы чуть более конкретно.

1. Мы больше не ругаем себя. Ни за что. Даже если вы отклонились от каких-то приведённых здесь советов, или (в особенности!) советов лечащего врача, то вместо "Я говно ничего не смог" мы говорим себе "Всё правильно, попробуем ещё раз". С каждым разом будет легче. Сейчас вы в депрессии и любая неудача это всего лишь проявление болезни, и вашей вины в этом нет.

2. Снимите с себя побольше ответственности. Многие из страдающих депрессией тянут на себе непомерный груз из заботы о благе окружающих, боясь осуждения или разочарования. Ребят, вы вытянули на себе уже всё что могли, люди всегда требуют всё больше и больше, а сил остаётся всё меньше. Ваши границы давно нарушены. Позаботьтесь о себе, другие позаботятся о себе сами. Для меня лично работает фраза "у меня диагноз". Коллеги и родственники знают, что я в любой момент могу исчезнуть из их поля зрения, не выполнить обещания, и тд. Да, машу бумажкой перед носом как белым флагом. С меня взятки гладки. НО! Функционировать как полноценный человек я сейчас не могу. Возможно никогда не смогу. Все должны быть в курсе и не ждать от вас супергеройских поступков. Кажется, что я взываю к чужой жалости, но плевать как это выглядит. Для меня должно быть важно, что сейчас я забочусь о себе, не о других!

3. Не переживайте, что пунктом 2 вы нарушаете чужие границы и не оправдываете ожидания. Люди всё равно не позволят вам просто так отвоевать больше, чем вам положено. Рассчитывайте на перспективу. Вы сможете принести больше пользы другим, если дольше протянете в нормальном состоянии. Не бойтесь показаться эгоистом. В колхозе больше всех пахала лошадь, но председателем так и не стала :)

4. Лично моя депрессия быстро возвращается по одной простой причине. В периоды просветления я пытаюсь компенсировать потерянное время удвоенным ритмом работы и желанием сделать всё возможное. Берём на вооружение осознанность, не рвём жопку. Заводим всякие расписания, создаём себе правила, типа "не больше двух проектов за раз" или "не больше стольки-то часов работы в день". Если нарушили - см. п. 1. Если нам не хочется мыть посуду - не моем. Скидываем на других по возможности, не надо их жалеть. Окружающие - люди взрослые, не стоит за них решать, устали они или нет. Они сами скажут вам. В частности, если они не страдают от депрессии, они всё равно не поймут, насколько вам тяжело. Если же страдают, шлём их сюда, а потом в диалоге выстраиваем взаимные границы. Облегчаем себе работу на будущее всеми возможными способами. Отдыхаем.

5. Отдых - это вообще самое больное для меня. Я не умею отдыхать. Иногда приходится себя заставлять. Для меня оказалось подходящим правило "отдых без компьютера". Т.к. я разработчик, то в основном перегружаются мозг и глаза. Значит мне противопоказано смотреть, играть, читать сложную литературу, работать в отведённое для отдыха время. Зато можно спорт, слушать книги и музыку, общаться с друзьями, петь и тому подобное. Соответственно, в зависимости от вашей сферы деятельности - вычисляем правильный отдых. В конце концов, можно спать, особенно если хочется. Ничего плохого в этом нет, воспринимайте это как отдых, не пытайтесь отдыхать эффективно и постоянно саморазвиваться.

6. Всё что помогает, нужно использовать. Медитации, музыка, подеградировать в тиктоке, прогулки - не важно. Рассматриваем не с точки зрения развития и перспективы и не с точки зрения общественного мнения, а с точки зрения самочувствия. Но будьте осознанны, вряд ли вам действительно лучше от тиктока, если вы весь день провели за компом. Прислушайтесь к телу, быть может у вас болит голова, может вам хочется пить или свежего воздуха, походить, потанцевать. Может вы хотите пройтись по магазинам или нарядиться на работу. Не пренебрегаем сиюминутными положительными желаниями.

7. Самое важное на десерт. Режим дня, будь он неладен. Можно попробовать сходить к эндокринологу. Зачастую депрессия и дисфункции в организме связаны. Лично мне помог эндокринолог-нутрициолог (хотя последним я не доверяю). Она прописала мне режим дня и питания и кучу таблеток. От лекарств мне стало значительно лучше. Я едва ли сейчас придерживаюсь режима, но по крайней мере научилась сама без будильника вставать в половину седьмого. Как только привыкну, можно и за питание будет взяться.

Не скрою, сейчас моя жизнь в ремиссиях состоит из кучи условностей. Я постоянно сама себя контролирую: что я хочу, чего мне не стоит сейчас сделать, от чего стоит отказаться. Каждый раз, когда моих сил хватает на правильное решение, я стараюсь его принять и закрепить у себя в голове. Каждая полезная привычка с каждым подкреплением всё лучше укореняется во мне. Сейчас я часто хожу пешком домой. Если я слишком устала, то я не постесняюсь и такси взять, но это не значит, что я поставила крест на своих начинаниях. Я не ругаю себя, если я не выпила нужное количество воды, или съела какой-то лишний десерт. Справившись с очередным дедлайном, я анализирую, что меня к нему привело и вывожу новые правила.

Несмотря на кучу правил, в моей жизни стало меньше контроля, но больше осознанности. Контроль исчезает, когда мы подкрепляем правила позитивно, а не накладываем на себя кучу санкций. Помните: нас и так наказывает весь мир и все кому не лень, поэтому себя мы не наказываем, а исключительно бережём и прислушиваемся.