Еда для мышц – Топ-10 полезных продуктов

Путь к идеальной фигуре с мышцами без жира зависит от генетических данных, тренировок и питания. Белок — главный макроэлемент в рационе спортсмена, но нельзя преуменьшать роль углеводов, которые пополняют запасы гликогена и помогают избежать переутомления. Чтобы добиться успеха, нужно сосредоточиться на диете, поскольку вредные продукты сводят на нет все труды, и отдаляют от достижения цели. Разбираемся, какая еда приносит пользу мускулатуре и здоровью.

Международное общество спортивного питания ISSN рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса. При этом количество углеводов должно составлять 45–55% от дневных калорий. Этого достаточно для наращивания и поддержания мышц для большинства тренирующихся. Однако при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями потребность в полезных веществах возрастает.

Человек должен получать аминокислоты и питательные вещества с каждым приемом пищи, перекусом — необходимо отказаться от пустых калорий, ограничить употребление алкоголя, жареных продуктов и сахара. Это гарантирует пополнение питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья во время интенсивных нагрузок. Чтобы выполнять любую программу тренировок и наращивать мышцы, организму необходимо каждый день получать витамины, минералы, полезные жиры и не менее 2–2,5 л чистой воды.

Массонабор и сушка — неотъемлемые части тренировочной программы соревнующихся спортсменов. Но обычные люди не нуждаются в таких циклах. Создавая избыток или дефицит калорий, можно сильно навредить здоровью.

Во время подготовки к соревнованиям атлеты максимально снижают калораж и процент жира в организме: мужчины — до 5–10%, а женщины — до 10–15%. Это приводит к проблемам со сном, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему. Хотите улучшить физическую форму и силу без жертв? Информация о полезной еде поможет избежать ошибок и быстро восстанавливаться после тяжелых упражнений.

Топ-10 полезных продуктов для мышц

Яичный белок примерно на 90% состоит из воды. В оставшихся 10% содержится девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для наилучшего функционирования. Особенно много в составе лейцина, одного из компонентов BCAA. Холестерин и жир сконцентрированы в яичном желтке. Как показывают исследования, этот холестерин безопасен для большинства людей. [1, 2]

Из 85 г куриной грудки можно получить около 26 г белка, из грудки индейки — 25 г, из постной говядины — 21,6 г, а из свиной вырезки — 18 г. У куриного и индюшиного мяса также богатый состав витаминов группы В, которые помогают организму нарастить мышцы, поддерживать правильную работу систем и органов во время выполнения упражнений. [3, 4, 5]

Креветки и гребешки остаются лидерами среди морепродуктов по содержанию полезных веществ, чистого протеина — 18 и 20 г соответственно. Они не только богаты аминокислотами для набора мышечной массы, но еще и низкокалорийны. [6]

В половине стакана вареной сои содержится примерно 14 г белка (один из самых высококачественных среди растительных источников), а также полезные ненасыщенные жиры, витамин К, фосфор и железо для транспортировки кислорода. Популярные сорта фасоли не сильно отличаются от сои, зато богаче по составу благодаря витаминам группы В, фосфору, нерастворимой клетчатке. Нут немного уступает собратьям по полезности. [7, 8]

Греческий йогурт — это смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового. В нем в два раза больше полезных компонентов, чем в обычном йогурте и такая комбинация макроэлементов способствует увеличению мышц. У обезжиренного творога свои преимущества — он обеспечивает организм незаменимой аминокислотой лейцином, которая защищает мышечные ткани и является хорошим источником энергии. [9, 10, 11]

Лучший выбор для набора мышечной массы и улучшения здоровья — скумбрия, лосось, тунец. Оптимальное сочетание аминокислот и омега-3 замедляет возрастную потерю силы, мускулатуры. Рыба также повышает работоспособность, уровень энергии. Не последнюю роль в этом играют витамины В6 и В12, необходимые для здоровья клеток крови, нервов. [12]

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка и предотвращают разрушение мускулатуры. Средиземноморский фаворит повышает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества.

В 100 г зеленой необжаренной гречки содержится 18% суточной нормы белка. Низкокалорийный питательный суперфуд имеет внушительный состав полезных соединений — витамины группы B, магний, марганец, фосфор. Коричневый (бурый) рис хоть и не относится к протеиновым бустерам, зато цельный злак максимально обезжирен и покрывает потребность в медленных углеводах. Его главный конкурент — безглютеновый злак киноа. В зернах много магния, полезного для работы мышц и нервной системы. [13]

Из ½ стакана бланшированного миндаля можно получить 16 г белка, большое количество фосфора, магния, витамина Е. Фосфор играет особую роль в семействе — помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений. Миндаль калорийный, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. [14]

Одно из исследований показало, что две свеклы среднего размера, съеденные за 15 или 60 минут до тренировки, повышают работоспособность, снижают воспринимаемую нагрузку. Недорогой овощ позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.

Хороший рацион должен быть сосредоточен на цельных продуктах, но бывают случаи, когда пищевые добавки необходимы. Если вам сложно получить норму белка из традиционной пищи, тогда стоит добавить в меню протеиновые коктейли. Самые популярные виды — казеин, сывороточный протеин. Эти добавки упрощают жизнь во время рабочего дня или путешествий. [15, 16]

Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог

Стоит учитывать, что многие бодибилдеры, рекламирующие протеин, набирают массу с помощью анаболических стероидов. Реклама вводит в заблуждение и развивает нереалистичные ожидания относительно того, какие мышцы можно нарастить естественным путем. Ради красивого тела придется много трудиться, и не только в спортзале, но и на кухне — нужно заранее планировать меню и наполнять холодильник полезными блюдами, чтобы было проще устоять перед вредными перекусами.

Дата публикации материала – 15 октября 2021

1. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
2. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
3. Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809267/
4. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/
5. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
6. Seafood consumption and components for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980234/
7. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
8. Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261533/
9. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
10. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
11. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
12. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/
13. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
14. Almonds ( Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
15. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
16. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!