Программа тренировок | Как составить её правильно

Грамотно составленная программа тренировок – залог успеха и при похудении, и при наборе массы

Идеальной программы тренировок не существует. Их есть миллион. От заплесневелых принципов дедушки Вейдера , и до ультрасовременных авторских методик Чарльза Гласса . Можно с лёгкостью найти ролики, заснятые на тренировках звёзд бодибилдинга и фитнеса . А потом попробовать воссоздать увиденное в стенах своего тренажёрного зала. Но большого эффекта это не даст. Я в этом уверен на 100%, потому что сам так делал. В чём же проблема, спросите вы? А в том, что мы все разные. И поэтому для каждого из нас составлять программу тренировок нужно индивидуально.

Вступление

Каждый из нас пришёл в спортивный клуб по своей причине. Я вот начал тренироваться, пытаясь завоевать расположение девушки, в которую был влюблён. Но большинство посетителей фитнес-клуба приходят в зал по более прозаичным причинам. Одни хотят мышечной массы поднабрать, другие быстренько похудеть, избавившись от лишнего жира. Но, поскольку цели у этих категорий посетителей разные, то и программы тренировок должны отличаться, потому что рост мышц и жиросжигание – это два противоположных физиологических процесса.

Для набора массы

Мышцы растут во время отдыха, а не подчас выполнения упражнений. Чтобы нагруженная мышечная группа восстановилась и выросла необходимо от 24 до 36 часов. Поэтому, после дня, проведённого в тренажерном зале необходим день отдыха. Отсюда следует простая истина – для роста мыщц идеально подходит система тренировок через день-два. Поскольку одно дело отдых после тренировки рук, и совсем другое после тяжёлого ножного тренинга.

Тренировка на фоне недовосстановления — прямая дорога к травме

Для похудения

А вот в этом случае, программа тренировок совершенно противоположная. Чтобы заставить тело расстаться с лишним жиром, необходимо повысить общий расход калорий в течение дня. Но ежедневный тренинг для жиросжигания – это удел профессионалов. Поэтому, оптимальным режимом поначалу будет схема 2+1, то есть два дня тренировок и последующий день отдыха. Когда тело адаптируется к подобной нагрузке, количество занятий, идущих подряд можно увеличить.

Для набора массы

Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, не может длиться долго. Суть подобного тренинга заключается в работе с максимальными весами в самых тяжёлых упражнениях. Подобная физическая нагрузка вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые на фоне правильного питания заживают, становясь при это сильнее и толще. Бодибилдеру, работающему на массу, необходимо пройти по тонкому мостику, отделяющему рост мышц от перетренированности и застоя.

Длительное пребывание в тренажёрном зале вызывает рост гормонов, отвечающих за разрушение мышц. По этой причине битва за массу, должна быть короткой, но интенсивной. А как при этом строить свой тренировочный процесс, читайте в моей статье: «45 минут счастья»

Тренировка в тренажерном зале должна быть короткой, но интенсивной

Для жиросжигания

Как ни странно, но для похудения, продолжительность тренинга также не является определяющей. В этом случае главным фактором является соотношение потраченных калорий ко времени самой жиросжигающей тренировки. Другими словами, можно и за 30 минут совершенно « уработаться » и сжечь при этом 500 калорий, а можно потратить целый час и потратить всего 300. Поэтому, как и в случае с набором массы, можно тренироваться всего 45–60 минут, но делать это намного интенсивнее и с большими энергозатратами.

Для роста мышц

Вообще-то можно качать и все тело сразу, как делали бодибилдеры в доисторические времена, проводя в тренажёрном зале и до 3 часов кряду. Но, проблема состоит в том, что с каждой минутой, проведённой в тренажёрном зале, уменьшается запас энергии и всё больше устает нервная система. Поэтому наиболее эффективно прокачать можно лишь мышцы, нагруженные в начале тренировки.

Тренируясь на массу стоит прорабатывать не более 2 мышечных групп

Во время тренировки, направленной на гипертрофию мышц нужно прорабатывать не более 2 групп мышц. И то, лишь одну на массу, а вторую просто для поддержки мышечного объёма.

Для похудения

В этом случае ситуация диаметрально противоположная. Тренировку можно и даже нужно сделать круговой, прорабатывая при этом все тело. Для организма такой тренинг будет довольно стрессовым и сопряженным с большим расходом энергии . Главное, чтобы программа тренировок для похудения включала в себя самые тяжёлые упражнения, поскольку расход калорий во время их выполнения становится максимальным. Больше о программе тренировок для похудения , читайте в моей статье «Изгоняющая жир | Лучшая программа тренировок для похудения.

Для набора массы

На самом деле – это архиважный вопрос, поскольку от него зависит создание оптимальной программы тренировок на массу. Дело в том, что практически у каждого из нас одни группы мышц растут лучше, другие хуже. И чтобы сделать своё тело, непросто большим, но ещё пропорциональным, сбалансированным и просто красивым, необходимо провести объективный анализ своего телосложения. На его основе нужно создать программу тренировок используя метод приоритета.

Если у вас отстают в развитии ноги, их можно качать и дважды в неделю (не подряд конечно), используя при этом каждый раз новый вид нагрузок.

Частота тренировки каждой мышечной группы зависит от поставленной цели

Например, в понедельник вы качаете мышцы ног по программе из 4 упражнений, выполняя в каждом 4 подхода по 8 раз. А в пятницу у вас будет всего три упражнения, но они будут объединены в одну серию ( трисет ), которую вы сделаете в 5 подходах, но уже по 20 раз. Поэтому к ответу на этот вопрос необходимо подходить очень аккуратно и вдумчиво, выстраивая программу тренировок исключительно под себя.

Для жиросжигания

Программа тренировок для похудения тем и хороша, что её легко модифицировать под каждого человека и любой тренажёрный зал. И если для набора массы необходимо делать акцент на какой-то отстающей группе мышц, то во время жиросжигающего тренинга такой необходимости нет.

Увеличить мышцы в объёме просто не получится. Потому что рост мышц происходит исключительно на фоне профицита калорий, а похудение, наоборот, подразумевает под собой дефицит калорий в рационе. А лучшей диетой для похудения на данный момент считается низкоуглеводная диета.

ВАЖНО: во время использования программы тренировок для похудения можно тренировать одну группу мышц сколь угодно часто. Но чтобы не перегрузить при этом мелки мышцы супинаторы, виды упражнений (тяговые и жимовые ), а также сами упражнения необходимо постоянно менять.

Для гипертрофии мышц

Делать-то можно, только смысла в этом нет совершенно. Работа на кардио-тренажёрах подразумевает под собой увеличения расхода калорий благодаря повышению двигательной активности. Но вот для гипертрофии мышц нужен не расход калорий, а наоборот — приход. На увеличение мышц в объёме организм должен дать добро, будучи уверенным, что сможет обеспечить приросший кусочек тела энергией и питательными веществами. О том, как составить свой рацион на фоне массонаборного тренинга, читайте в моей статье: «Питание для набора массы | Правда и вымысел»

Тренировки для похудения | Идеальный период для кардио

Для похудения

А вот в этом случае выполнять кардио , сам Бог велел. Конечно, можно худеть и без беговых дорожек и велотренажеров, как это делали спортсмены ранее, но так гораздо удобнее. Однако необходимо учитывать некоторые тонкости выполнения таких упражнений.

• Жир в организме окисляется благодаря кислороду, который мы вдыхаем. Поэтому бежать на дорожке, задыхаясь и топая, как слон смысла нет. Дышать нужно равномерно и глубоко, чтобы обеспечить максимальное насыщение тела кислородом.
• К любой кардио-нагрузке наш организм со временем привыкает, а её эффект снижается. Чтобы этого не происходило, виды кардио-нагрузки нужно постоянно менять.
• Как показывают исследования, максимальный эффект дают кардио-упражнения, выполняемые в интервальном режиме. Поэтому постоянное чередование быстрых, медленных и умеренных режимов движения даёт самый сильный эффект жиросжигания .

Надеюсь, я смог ответить на все самые важные вопросы, касающиеся составления программы тренировок, но если что-то все же ускользнуло от моего внимания, пишите вопросы в комментариях и обязательно на них отвечу. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.