Качаем плечи, мышцы плечевого пояса

Как развить мышцы плечевого корсета, сделать их сильнее и придать своему силуэту внушительный вид? Читайте в нашей статье!

Порой для того, чтобы сделать свой образ более брутальным, не нужны брендовые костюмы или модная «ноябрьская» борода, достаточно просто подтянутой фигуры с рельефными руками и широкими плечами. В этой статье мы начинаем с прорисовки силуэта - качаем плечи до внушительных размеров!

Мощные и широкие плечи - показатель настоящего мужчины, который усердно работает над своим телом в зале. Многие хотят иметь красивые и широкие плечи, но не многие стараются для этого. В этой статье вы найдете ряд советов, которые помогут вам добиться желаемого – накачать мышцы плечевого пояса!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа питания для широких плеч

Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
Категория:

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, дляприготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, втечение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

4 раза в день, во время еды.
Категория:

Nutrex | BCAA Drive Black ?

Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
Категория:

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Креатин в капсулах.
Категория:

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Витаминно-минеральный напиток.
Категория:

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
Категория:

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
Категория:

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Universal Nutrition | BCAA Stack ?

Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
Категория:

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.

Universal Nutrition | Glutamine ?

Перед тренировкой.
Категория:

Universal Nutrition | Storm ?

1 порцию, сразу после тренировки.
Категория:

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.

Universal Nutrition | Jointment Sport ?

Принимают добавку три раза в день.
Категория:

По две капсулы перед едой.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Анатомия плечевого пояса

Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.

Передняя дельтовидная мышца о твечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.

Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет - жим лежа, жим на лавке в наклоне, разводка гантелями или на тренажере - работает передняя часть плечевого пояса.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.

Жим гантелей сидя

Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение - когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.

Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).

Разведение рук с гантелями в сторону

Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.

Жим штанги сидя с груди

Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!

Жим гантелей сидя

Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Разведение рук с гантелями в сторону ( Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.)

Разведение рук в наклоне с гантелями ( Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.)

Тяга штанги к подбородку средним хватом ( Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.)

Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

Существует большое количество упражнений на тренировку плеч. Все их, естественно, выполнять не нужно, а лишь самое основное. Эти упражнения помогут в короткие сроки увеличить массу плеч и придать им желаемую ширину.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎