Разница тренировок «на массу» и «на рельеф»

Как же часто в интернете можно встречать различные программы тренировок, и «на массу», и «на силу», и «на рельеф», и на «выносливость». И ведь люди готовы платить деньги за весь этот бред. Давайте вместе разбираться. Сразу скажу, описывать буду максимально простым языком, без умных терминов, поэтому прошу не придираться к некоторым словам.

Что такое тренировка «на массу»? По сути, это гипертрофия мышц, увеличение их в размере. Происходит это за счет увеличения количества миофибрилл, из которых и состоит мышца. Больше мышц – массивнее мы выглядим. Как я писал в одной из статей, есть всего один способ увеличения количества «мышц» (миофибрилл). Но я также давал вам понять, что миофибриллы – это и есть наша сила. Именно они отвечают за силу, мощность сокращения мышцы. Мышца растет в ответ на стресс, получаемый нагрузкой. Логично предположить, что чем больше мышца, тем она сильнее. В данном случае мы рассматриваем одного человека. Не нужно приводить примеры, типа вот есть такой-то человек, он дрищ, но он сильнее здоровых мужиков. Речь немного не об этом. При одинаковом объеме мышц, два разных человека могут отличаться по силе. Это зависит от очень многих факторов. Взять, к примеру, армрестлеров. Два человека с одинаковым объемом мышц, но при этом у одного из них сухожилия уже были сто раз порваны, снова срастались, становились как бы плотнее, соответственно, способны выдерживать гораздо больший вес без негативных для себя последствий. У такого человека шансов будет больше. Плюс, конечно, опыт, техника, и множество других факторов, и выйдет так, что один оказался сильнее другого. Может победить даже человек с меньшим объемом мышц.

Вот и выходит, что один конкретный человек обладает некой силой N. Но чтобы ему добиться увеличения силы на N+1, ему в любом случае необходимо увеличить количество миофибрилл, которые к тому же будут ровненькими, одинаковой длины, но это уже лишние тонкости. Надеюсь, вы поняли, что я имею в виду, не пытаюсь сравнивать людей, а говорить о конкретно взятом человеке. Более того, не хочется рассматривать всяких там профессиональных спортсменов, там есть свои нюансы.

Короче, дело к ночи, вывод один: чтобы увеличить силу, нужно увеличить объем мышц (количество миофибрилл), но объем мышц это и есть масса. Таким образом, мы уже можем смело написать, что масса=сила. Как прогрессировать в первом, мы знаем, значит, это приведет и к прогрессу во втором. Логика! Идем далее.

Рельеф -это, так скажем, отчетливо прорисованные мышцы. Когда они смотрятся более отчетливо, прорисовано? Правильно, тогда, когда уровень подкожного жира минимален. Посмотрите даже фотки качков «на массе» и «на сушке» - разница лишь в уровне подкожного жира. Миофибриллы растут равномерно, по всей длине мышцы, так скажем. Как и сокращается любая мышца по всей длине, а не в какой-то отдельной ее части. Все остальное – сугубо генетические особенности. Получается, что как-то особенно «прорисовать» мышцу невозможно. Чем меньше жира вокруг мышцы, тем более «прорисованнее» она смотрится. Выходит, что тренировки «на рельеф» - это тренировки для сжигания жира. Жир уходит, мышцы остаются – вот тебе и рельеф. Всё логично, если бы не одно но… НИ НА ОДНОЙ тренировке ЖИР НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ в качестве источника энергии. Об этом я писал отдельную статью подробнее, вы должны помнить. «Сжигать жир» можно только контролем питания. Но если говорить про тренировку, то именно силовая тренировка, такая как на увеличение миофибрилл, способствует выработке определенных гормонов, которые и помогают нам похудеть. Не используют жир как энергию для тренировки, а ПОМОГАЮТ «расходовать» жировые запасы во время отдыха. В какой-то там статье я тоже писал, что никакая аэробика не помогает нам похудеть, зачастую даже наоборот. Попрыгали, побегали, потратили калории, но ведь наш организм всегда стремится к гомеостазу, т.е. к «равновесию». Иными словами, здесь калории потратил, в другом месте должен сэкономить. Вот и выходит, побегали мы, а потом валяемся на диване, и организм «выключил» некоторую нашу активность. Поэтому если мы будем бегать, не меняя своего питания, мы не потеряем жир. А изменив питание, мы и без бега сможем потерять жир.

Только тяжелые силовые тренировки дают всплеск гормонов, которые потом еще целую неделю находятся в крови, хотя и уменьшается их концентрация. Но именно гормоны решают быть нам здоровым, жирным, сильным и прочее.

Какой можно сделать вывод? Одна тяжелая тренировка увеличивает количество миофибрилл. Количество – это объем, т.е. масса. Миофибриллы – это сила, т.е. масса=сила. Но от тяжелой силовой тренировки вырабатываются гормоны, помогающие использовать жир во время отдыха (хотя и миофибриллы растут во время отдыха. Вообще все подобные процессы происходят во время отдыха). Мышцы без жира – это рельеф. Максимальный рельеф – это грамотная диета, и никак иначе. Вы уже должны были догадаться, что тренировки «на массу», «на силу» и «на рельеф» - это все одна грамотная тренировка.

Идем далее, что такое выносливость? Из предыдущих статей вы тоже должны уже были понять, что выносливость это тоже наши мышцы. Мышцы состоят из гликолитических и окислительных волокон. Дак вот окислительные волокна оплетены митохондриями (тоже такая часть мышцы), и вот эти митохондрии – это и есть энергия, поступающая в мышцы, т.е. наша выносливость. Увеличивая объем (массу) окислительных мышечных волокон, мы автоматически увеличиваем количество митохондрий, т.е. растет наша выносливость. То есть по большому счету, мы вообще можем выбрать всего одну грамотную тренировку на гипертрофию окислительных мышечных волокон, и при этом у нас будет расти и масса, и сила, и рельеф, и выносливость)..

Таким образом, логично было бы делить тренировки на выносливость и все остальные, т.е. на силу, массу и рельеф. Всё остальное – это эмпирика каких-то людей (личный опыт, без научного обоснования). Единственно возможный научный способ увеличения миофибрилл описан мной ранее. Повторюсь, речь именно о натуральном тренинге. Поэтому, если вам предлагают какую-то особую программу «на рельеф», «на массу» - человек однозначно не разбирается в том, что предлагает. Есть еще, так называемые, тренировки «для тонуса», это когда у человека нет конкретной цели, и он хочет просто «быть в форме», но это уже совсем другая история. Выводы делать только вам.

Хороших вам тренировок!

3.7K постов 12.9K подписчик

Допускается только спортивное поведение.Аргументируйте свои слова в споре адекватно.У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

пиво на массу, водка на рельеф!

Вроде как миофибрилы только на силу влияют,но не на обьем? не?

Выполнение упражнений в 6-12 повторений вызывает гипертрофию саркоплазмы в медленных и высокосокращающихся мышечных волокнах, что способствует общему повышению мышечной массы; не следует путать с гипертрофией миофибрилл, которая даёт прибавку к силе

До сих пор нет ответа о состоянии мышц при нормальном образе жизни. Т.е. оптимальная выносливость, адаптивность к длительным нагрузкам, профилактика хронических заболеваний. Другими словами всё то, что позволило бы вести комфортный образ жизни ни в чём себе ни отказывая.

Из последних исследований (за источник не отвечаю) оказалось, что лежать на диване гораздо полезнее, чем например бегать трусцой.

Хотелось бы услышать мнение специалиста или получить ссылку на источник.

позволю себе вопрос не в тему, пролистал ваш акк на пикабу, вроде тема не поднималась.

Несмотря на то, что все говорят - качай бицуху, общий вид руке придаёт как раз трицепс. Да и проще его раскачать, имхо.

На днях подруга позвала на тренировку в стиле варкаут, я пошёл не ожидая что особо сдохну и тем не менее, тело "ломило" потом знатно)) Но не об этом речь.

Речь о том, что у меня хорошо каким-то упражнением попал под нагрузку внутренний пучок трицепса.

Как так, думал я - я и отжимаюсь и брусья и гантелька за голову, и внутреннему пучку хоть бы хны - а тут хлобысь - оказывается он у меня совсем не тренирован!

В связи с чем вопрос - посоветуйте простое упражнение направленное на проработку внутреннего пучка.

Лучше штуки три упражнений, в зависимости от того, что будет "под рукой" из снарядов.

Может быть даже, эта тема стоит отдельного поста.

Информативный контент, было бы интересно прочитать о домашней тренинге от профессионала, работа с собственным весом и доступные в домашнем быту спортивные снаряды: гантели, турник, собственный вес.

Чтобы вы порекомендовали для поддержания себя в тонусе и прогрессе в мышечной массе при домашнем тренинге.

Думаю многим будет интерес данный вопрос.

А есть вариант "Дрьщь"? Во мне сто двадцать пять килограмм. Мне этот лишний вес порядком поднадоел. Хочу сбросить максимально больше без вреда для здоровья.

Здравствуйте! Вопрос автору :)

Чтобы вы сказали, про равномерные тренировки, с постепенным увеличением рабочих весов с соблюдением техники и нормальным питанием? :)

Слишком уж приблизительны и обобщены рассуждения. ИМХО, всё же правильный путь, это купить учебник биохимии или физиологии спорта, и немного углубиться в терминологию процессов. Тогда понимая процесс сможешь правильно отвечать на спортивно-биологические вопросы не прибегая к упрощению "на пальцах" :)

Разрушаем миф "для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно". Пост 2. Гормональный фон

Первый пост, если не читали

Будет несколько постов по этой теме, в один влезла где-то четверть, а посему сегодня:

2.1 Гормональный фон. Вступление и тиреоидные гормоны.

Гормональный фон тема головоломная, это математика где 3 + 2 = 10, а 10 - 2 = 5, причем тот же вопрос при других факторах (пол, возраст, соотношение тканей, и т. д.) вызовет другой ответ, а посему сей пост упрощенное обобщение. Любопытные метаморфозы опишу как данность, за конкретными формулами и деталями прошу в тома биохимии.

Гормональный фон есть тот фундамент, на котором стоит работа с собственным весом. Все внешние манипуляции и ограничения при борьбе с лишним весом проходят через гормоны, реально все, даже тот же пресловутый дефицит калорий, при правильном подходе это создание фона с преобладанием катаболических процессов, обусловленных в частности гормоном роста (сам по себе анаболик, но мощный жиросжигающий эффект).

А в то же время люди пытаются бороться вслепую и вылетают из борьбы, не выдержав качелей и ограничений, с еще большим весом, когда простой анализ основных гормонов укажет куда бить и на что обратить внимание. Не говоря уж о том что может быть патология, которую уже тренировками и диетой не вылечишь - нужен врач.

Тема нашего поста про коррекцию фона в пределах именно нормы, и это тонкий момент. Диапазон гормона широк, и даже в норме цифры различаются в разы, следом и качество жизни при вроде бы нормальном состоянии может существенно различаться. Скажем, тестостерон у мужчин в среднем в норме от 8 до 30 нмоль/литр, и на нижней планке уже реально получить снижение либидо и сексуальной функции. Норма здесь не физическое состояние, оно то как раз может быть ущербным, а то что организм не выравнивает гормональный уровень.

Ещё раз, очень важный момент. У гормонов достаточно широкий диапазон в норме, и при выходе за него организм гонит гормон назад в пределы, для этого есть компенсаторные механизмы. Отсюда берёт начало и ломка морфиновых наркоманов, и падение собственного тестостерона у атлетов на стероидном курсе, и в том и другом случае это ответ на введение экзогенных аналогов. И если внешний фактор организм может суметь компенсировать, то на внутреннею патологию, а это может быть и опухоль железы, ресурсов уже не хватает. К примеру, замечали пожилых женщин с усами? это и есть то самое - избыток тестостерона в результате гиперфункции надпочечников, вызванной скорее всего опухолью, хотя не только она сие вызывает.

Это я к чему? в чем мулька?

А в том, что такие состояние сугубо патологичны, крайне заметны, жить с ними то ещё удовольствие, и человек, если он не маргинал конечно, или не на бодипозитиве, идет в больницу. Там его реально лечат - разные гипер и гипо прекрасно купируются.

И совсем другое дело, когда гормон на границах, но в пределах нормы. Компенсаторные функции не включаются, а негативный эффект медленно накапливается, проявляясь так постепенно, что человек начинает считать сей дефект частью себя, своей личности. Причина такого перекоса гормонов нередко следствие образа жизни и привычек, и работа над собой часто нормализует его даже без медикаментов. Реже причина генетика и особенности конституционального сложения, но и это поддаются коррекции.

В рамках поста это ключевой момент, так как любой гормональный дисбаланс отражается на метаболизме, и как следствие на фигуре. И можно себя изнурить диетой и нагрузками, а толку не добиться, тогда как проблема решается устранением негативных факторов или недорогими таблетками. А посему задались целью сбросить вес, сначала будьте добры сдать анализы. Зная уровень гормонов, даже если они в пределах нормы, работать с весом гораздо проще, ведь знаешь, на что обратить внимание.

Коррекция гормонального фона в пределах нормы не так сложна, а по сравнению с общим комплексом мер сброса веса вообще плёвое дело, процесс она облегчает в разы и пользы от неё вагон. А что ж тогда пытающиеся похудеть чаще всего болт кладут и на фон, и на его коррекцию? Разгадка - мышление людей. Способы коррекции фона в пределах нормы широко известны, это те самые всем ненавистные основы ЗОЖа и постулаты аля "меньше жри - больше двигайся". Они у всех на слуху, про них все знают, а по сему всерьёз не воспринимают. БЛАДЖ. Человек скорее жироеда заведет , но на ночь есть не перестанет.

(Жироед - кукла, которую кладёшь в коробке, и сначала три дня засыпаешь едой, а потом держишь на "голодном" пайке. Этот способ реально есть в сети)

И вот это наплевательство к простым механикам широко разлито даже у людей, которые в силу профессии должны понимать процессы, но нет - жироед и разные ананасовые диеты в топ, а простые вещи в печь. Ниже, когда будем рассматривать каждый гормоны в отдельности, мы разберемся как каждая механика работает именно в разрезе гормонального ответа.

Это и является локомотивом данной череды постов, растолковать про мягкую коррекцию гормонального фона в проблематике лишнего веса, показать фундаментальность простых механизмов коррекции через их биомеханику, и тем самым объяснить, что простые не значит нерабочие.

в общем поехали)

1. Тиреоидые гормоны и ТТГ.

Первые, так как в разрезе нашей темы самые понятные и однозначные. Это трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) - гормоны щитовидной железы, и их активатор из гипофиза тиреотропный гормон (ТТГ).

Все просто, при повышенном уровне мощный катаболический и жиросжигающий эффект, бегаешь как электровеник с выпученными глазами (это не метафора, это реально симптом гиперфункции), при пониженном слабость, мерзлявость, утомляемость, упадок настроения, отеки, торможение, и, разумеется, набор веса. Если человеку в таком состоянии ограничить рацион, создать пресловутый "дефицит калорий", он все равно будет полнеть, просто при этом будет сильнее тупить, медленнее ходить, больше мерзнуть. Человек в таком состояние и сам ест меньше, чем обычно, аппетит снижается.

А по сему при проблеме с весом в первую очередь проверьте этот фактор, может статься, вы не унылый флегматик, а просто низкий уровень тиройдных гормонов, или даже болеете гипотериозом. К слову, хоть для диагностики гипотериоза достаточно простых и дешёвых анализов, диагностируется он часто с конкретным опозданием, когда страдалец часть жизни/планов уже спустил в унитаз, так как все вокруг, и в первую очередь сам пациент, воспринимают это состояние как личную несобранность, лень, распущенность, и вместо конкретного лечения пытаются выехать на морализаторских рассуждениях. Врачи тут тоже нередко ошибаются из похожих соображений, списывая на переутомление, психосоматику и вообще психоэмоциональную сферу. Воочию наблюдал, как обычный парень вдруг ни с того ни с сего залег на диван, его год лечили от депрессии, а оказалось щитовидка - простой анализ осветил все как день.

Здесь кстати любопытный момент для адептов безусловного дефицита калорий, напомню, мое остриё направленно в их сторону.

Возьмём двух людей одинаковой конституции, дадим нормальный рационом, и даже если у них будет равная двигательная активность, с пониженной функцией щитовидной железы будет набирать вес, а с повышенной снижать. Так-то)

Мистика? ни в коем разе.

Первое. Сама психоэмоциональная сфера под гипертиреозом сверхактивна, аж руки дрожат. Мозг вообще довольно прожорлив, процентов 20 основного обмена приходится на него. Но это в покое, при усиленной работе потребность в калориях может увеличиться в разы. А работа мозга это не только соображения, эмоции тоже. А посему при возбуждении калории горят только в путь, справедливо, к слову, и обратное.

Второе. Тиреоидные гормоны регулируют температуру тела, а это тоже дорогая в плане калорий штука. Это крокодилу хорошо, проглотил антилопу и живи полгода, у теплокровных так не получится. И при гипертиреозе человек реально чуть горячее, а при гипо чуть холоднее, но этого чуть хватает, чтоб развести основной обмен чуть ли не в два раза.

Так что бывает, что можно жрать все подряд, и при этом худеть, а можно реально урезать рацион и все равно полнеть. Просто в первом случае башня от эмоций кипеть будет, да и сам будешь греть атмосферу больше, а во втором будешь тупить, тормозить и мерзнуть.

В разрезе нашего повествования нас больше интересует второе состояние - гипотиреоз.

Если захотим узнать причины и нырнем в википедию, то споткнемся глазом и об воспалении щитовидки, и об аутоиммунные реакции, и даже об вирус Эпштейна - Бара, но к сожалению не найдем главного. Часто причина гипотиреоза как заболевания и низкого уровня тиреоидных гормонов вообще - это йодная недостаточность, проблема питания. И проблема эта настолько обширна, что решается в мире на государственном уровне. Во многих странах с йододефицитом борются, и довольно успешно, нормативами и законодательными актами. Проблемных стран осталось чуть ли не десяток, и Россия к сожалению в этом списке. Наш минздрав периодический выходит с законодательными инициативами об общенациональной борьбе с йододефицитом, но производственники пока успешно открещиваются.

А посему, если в вашем рационе мало морских продуктов и фруктов, вы не используете йодированную соль и витаминные комплексы, то скорее всего вы недобираете нужные 150 мкг в сутки (норма для взрослого). В этом случае уровень гормонов щитавидной железы будет низок сто процентов - альтернативы йоду нет.

И если при этом лишний вес у вас сопровождается вялостью, утомляемостью, отеками, сонливостью, туплением и мерзлявостью, то делаем анализ Т3, Т4, ТТГ, и к эндокринологу. При нормализации может получиться, что вы похудеете и без спортзала, диет и других изнурений)

На этом всё, следующая тема будет кортизол, гормон стресса, и соматотропин, гормон роста.