Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

Каким должно быть правильное питание. Рецепты диетических блюд на завтрак, обед и ужин. Полезные рекомендации. Пища предопределяет состав тела, самочувствие, внешний вид, в том числе и вес. Расписанное по пунктам меню правильного питания на каждый день для похудения выступает инструкцией для людей, решивших похудеть и оздоровить образ жизни самостоятельно или всей семьей.

Меню для похудения и здоровья

Зачем нужны правила питания? Чтобы навести порядок в теле: восстановить функцию желудочно-кишечного тракта, снизить процент жира, увеличить объем мышечной массы. Книги о вкусной и здоровой пище существовали и 40 лет назад, но образ жизни изменился. Нормы, рассчитанные для рабочего, велики для офисного работника. Именно поэтому сейчас так популярны рецепты от диетологов.

Правильное питание (сокращенно ПП) соответствует трем характеристикам:

• основано на индивидуальных потребностях;
• сбалансированное;
• полезное.

Рецепты правильного питания на каждый день сейчас распространены в спортивной среде. Уже двадцать лет люди сражаются с ожирением из-за переедания и гиподинамии.

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Формируя собственное меню, нужно помнить, что блюда должны быть спланированы с учетом суточного объема калорий по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Можно отыскать стандартные схемы с полной раскладкой по калорийности или же готовить, ориентируясь на правила:

• взвешивать каждый ингредиент;
• иметь под рукой таблицу калорийности;
• просчитывать общую энергетическую ценность блюда;
• определять калорийность и БЖУ одной порции.

Можно придумать примерный рацион для каждого члена семьи, в том числе для ребенка или подростка на каждый день, неделю и даже месяц, чтобы добиться поставленных целей в похудении или поддержании здоровья.

Составленное меню обязательно содержит калорийность всего блюда или ста грамм, количество БЖУ.

1. Овсянка с черносливом и орехами: 105 ккал/2,6/2,2/18,9. На 35 г (4 столовых ложки) хлопьев геркулес:
   • 170 г воды;
   • четыре чернослива (или столовая ложка изюма);
   • три ореха кешью;
   • чайная ложка меда.

• стакан овсяной муки;
• 2/3 стакана молока;
• яйцо и столовая ложка крахмала.

Компоненты смешиваются, выливаются на сковороду. После переворачивания насыпается начинка:

• 50 г вареного куриного филе;
• 100 г шампиньонов;
• порезанный кубиками помидор;
• 50 г тертого сыра.

• 2 луковицы;
• 400 г цветной капусты;
• зелень, соль, перец, специи;
• растительное масло по вкусу.

• 400 мл воды;
• 200 г яблок;
• 20 г оливкового масла.

• 50 г крупы;
• 20 г мака;
• 100 мл воды;
• чайную ложку меда.

• 75 г кукурузной муки;
• 25 г клетчатки;
• 200 мл кефира и разрыхлитель.

• 200 г творога низкой жирности;
• 15 г манки;
• один яичный белок.

Рецепты на неделю для правильного питания для похудения должны включать «горячее» — супы, борщи в низкокалорийных вариациях. Создание полезного первого блюда заключается в простой схеме: больше овощей и постного мяса, меньше животных жиров.

1. Грибной суп готовится из слегка обжаренных овощей (морковь, лук, помидоры, кабачок) на основе грибного бульона. Компоненты смешиваются в кастрюле, добавляется порезанная зелень. Блюдо с калорийностью 32 ккал имеет БЖУ 1,7/1/4,2.
2. Суп из консервированного горошка. Сначала варится картошка, потом добавляется банка горошка. В суп насыпается порезанная брынза и огурец. Калорийность блюда 58 ккал/4,4/3,2/2,3.
3. Фасолевый борщ варится на постном бульоне из филе индейки (250 г) и бобовых (50 г) с добавлением капусты, картофеля, моркови и лука. Зажарка и тертая свекла, политая соком лимона, добавляются после готовности картошки. Состав белка можно регулировать количеством мяса и фасоли на порцию: 26,7 ккал/2/1/2,9.

Полноценное меню здорового питания для похудения с рецептами салатов и овощных блюд наполнит рацион витаминами и минералами. Низкоуглеводные блюда можно использовать для ужинов.

1. Салат из фасоли со свеклой:
   • 100 г фасоли;
   • по 300 г свеклы и яблок;
   • винный уксус и оливковое масло.

• Отварить яйцо и нарезать;
• порубить 50 г белокочанной капусты;
• сварить и промыть 100 г сухой морской капусты;
• нарезать маленькую луковицу и укроп.

Мясо — главный источник белка и сытости. Потому рецептам из телятины, нежирной говядины и курятины место в меню здорового питания для похудения на каждый день:

1. Говяжьи котлеты с капустой готовятся из фарша и капусты в соотношении 1 к 1, а также нежирного йогурта, которым смазывается блюдо перед отправкой в духовку. На 100 г — 109 ккал/8,8/6,4/3,1.
2. Куриное филе на ложе из овсянки: 100 ккал/15/1,5/4. На 200 г филе понадобится:
   • 50 г овсянки;
   • 100 мл кефира;
   • зелень, перец.